Ajatuksia oheisharjoittelusta – esimerkkinä jalkapallo

Lihaskuntoharjoittelu on keskeinen osa eri lajien oheisharjoittelua. Itselläni on vuosien saatossa kehittynyt syvä mielenkiinto lihaskuntoharjoittelun optimaalista suunnittelua kohtaan juuri eri lajien näkökulmasta käsin tarkasteltuna. Kirjoitan nyt pidemmän puoleisesti omaa ajatusmaailmaani auki siitä, kuinka oheisharjoittelua – ja eritoten lihaskuntoharjoittelua – tulisi omasta mielestäni toteuttaa. Esimerkkilajina on jalkapallo, mutta taustalla oleva filosofia sopii myös muihin lajeihin. Tarkoituksenani ei ole edes yrittää kirjoittaa kaikenkattavaa artikkelia, vaan haluan tuoda hieman pintapuolta syvemmin esille asioita, joiden parissa olen viime aikoina aikaani viettänyt.

Valitsin jalkapallon artikkelin esimerkkilajiksi koska olen viime aikoina pohtinut lihaskuntoharjoittelun suunnittelemista juuri jalkapallon näkökulmasta käsin. Lisäksi koen, että laji on Suomessa ongelmissa: liian paljon puuhastelua urheilijapolun eri vaiheissa yhdistettynä aikaiseen erikoistumiseen ei ole toimiva konsepti. Tarkoitus ja tavoitteet ovat hyviä, mutta kokonaisuus toimimaton. On absurdia odottaa lahjakkailta pelaajan aluilta pitkää uraa, jos he ovat jo 20-vuotiaina käyneet läpi kolme vakavaa polvioperaatiota yksipuolisen harjoittelun takia.

 

Mietittävää

Usein lihaskuntoharjoittelua pidetään sopivana kehittämään ainoastaan absoluuttista voimaa ilman, että lajispesifejä liikepattereita, liikenopeuksia tai lajisuorituksen kestoa mietitään lajin kannalta sen syvemmin. Käytännön esimerkki tällaisesta lihaskuntoharjoittelusta on 5×5 –harjoittelu, jossa jokaisessa treenissä tehdään viisi viiden toiston sarjaa niin isolla painolla kuin mahdollista. Tavoitteena on vastuksen lisääminen harjoituskertojen edetessä. Liikkeet ovat yleisluonteisia moninivelliikkeitä, joiden soveltuvuutta erilaisen kehorakenteen omaaville pelaajille ei juuri kyseenalaisteta.

Toisille taas lihaskuntoharjoittelu ja absoluuttinen voima ovat yhtä kuin lihasmassa. Tällöin lihaskuntoharjoittelulla tavoitellaan lähinnä pelaajan oman massan nostamista. Usein ajatellaan, että pelaajan kaksinkamppailukyky paranee lihasmassaa lisäämällä, mikä on osittain totta. Jalkapalloilija kuitenkin liikuttaa pelissä omaa kehoaan, joten yleisluonteinen lihasmassan lisääminen on lyhytnäköistä. Lihasmassaa tulee rakentaa hyvin kohdistetusti jalkapalloilijan kannalta oikeisiin lihasryhmiin: isot rintalihakset tai hauikset eivät merkitse pelillisesti yhtään mitään.

Tarkoitukseni ei ole haukkua jalkapalloilijoita ja heidän lihaskuntoharjoitteluaan yleisesti, vaan lähinnä todeta, että lihaskuntoharjoittelun mahdollisuudet ovat kehonrakennustyylistä harjoittelua laajemmat. Yritän tässä artikkelissa hieman avata sitä laajaa mahdollisuuksien kirjoa, joka lajispesifillä lihaskuntoharjoittelulla voi urheilijan kehitykselle olla. Toivon, että lisääntynyt tieto lihaskuntoharjoittelun mahdollisuuksista saa pelaajat ja valmentajat hyödyntämään lihaskuntoharjoittelua osana muuta oheisharjoitteluaan.

Lihaskuntoharjoittelusta yleisesti

Absoluuttista voimaa kutsutaan niin sanotuksi ”master qualityksi”, koska kaikki voiman eri osa-alueet ovat lähtöisin siitä (ks. esim. Bompa 1963). Absoluuttisen voiman keskeinen merkitys suorituskyvylle selkeytyy seuraavan esimerkin avulla: kahden henkilön maksimivoiman taso eroaa siten, että henkilö A jaksaa nostaa 150 kiloisen kiven ylös maasta, kun vastaavasti henkilö B jaksaa nostaa vain 100 kiloa painavan kiven. Jos otamme 60 tai 80 kilon kiven ja sanomme näille kahdelle henkilölle: ”nostakaa kiveä niin monta kertaa kuin jaksatte” tai ”heittäkää kivi niin pitkälle kuin jaksatte”, niin henkilö A voittaa kummatkin kisailut.

Riittävä absoluuttisen voiman taso tuo toimintaan suorituskykyreserviä tehden matalamman intensiteetin toiminnasta urheilijalle taloudellisempaa. Siksi myös jalkapalloilijan tulisi aina kehittää maksimivoimatasojaan enemmän tai vähemmän (ks. Stølen ym. 2005).

Varsinkin aloittelijoilla absoluuttisen voimatason nousu korreloi erityisen hyvin kaikkien fyysisen suorituskyvyn osa-alueiden kanssa positiivisesti – jopa nopeuden. Jostain syystä liikenopeudeltaan suurempien voiman eri osa-alueiden spesifi kehittäminen tulee sitä tärkeämmäksi, mitä kehittyneempi yksilö on. Tämä tarkoittaa sitä, että aluksi lihaskuntoharjoittelussa tulisi painottaa absoluuttisen voiman kehittämistä. Siksi esimerkiksi edellä mainittu 5×5 -harjoittelu toimii aloittelijoilla hyvin. Urheilijat saavuttavat kuitenkin hyvin nopeasti tason, jonka jälkeen varsinaisen lajin vaatimukset on otettava oheisharjoittelussa tarkemmin huomioon. Lihaskuntoharjoittelun kohdalla kyse on yleensä 1-2 vuoden harjoitteluhistoriasta. (ks. esim. Jacobson ym. 2013; McMaster ym. 2013; Rippetoe, Kilgore & Pendlay 2008.)

Kuva 1

 

Kuva 1. Periodisoinnin, harjoittelun kompleksisuuden, stressiärsykkeeseen adaptaation ja kehittymisen odotettu vauhti suhteutettuna aikaan ja harjoittelijan tasoon (Rippetoe, Kilgore & Pendlay 2008, 17).

Muutaman vuoden absoluuttiseen voimaan keskittymisen jälkeen oman lajin kannalta tuloksellinen lihaskuntoharjoittelu vaatii aiempaa spesifimpää lähestymistapaa. Kyse on niin sanotusta lajispesifistä voimaharjoittelusta, joka on aina yleisempää lähestymistapaa tehokkaampi. Jalkapallon kohdalla lajispesifisyys tarkoittaa esimerkiksi erilaisten lihastyötapojen, liikemallien, liikeratojen ja liikkuvuuden miettimistä lihaskuntoharjoittelun toteuttamisessa. Huomioon tulee ottaa myös pelaajien lihassolusuhteen jakaumat, pelipaikan metaboliset vaatimukset, pelaajien riittävä liikkuvuus ja voimaharjoittelussa käytettävät liikenopeudet. Ilman lajispesifisyyttä lihakuntoharjoittelun siirtovaikutukset itse lajiin jäävät puutteellisiksi. (ks. Verkohansky & Siff 2009.)

Energiasysteemien huomiointi oheisharjoittelussa

Oheisharjoittelussa lihaskuntoharjoittelu on kiinteässä vuorovaikutussuhteessa muun hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavan harjoittelun kanssa. Tämä asettaa joitakin rajoitteita eri ominaisuuksien treenaamiselle. Käytännössä kyse on harjoittelun oikea-aikaisesti toteuttamisjärjestyksestä: nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa kehittämään pyrkivät harjoitteet tulisi pääsääntöisesti tehdä oheisharjoittelussa ennen esimerkiksi kestävyysharjoituksia. Eri lajeissa vaaditaan eri energiasysteemejä eri suhteissa, mikä tekee harjoittelun kokonaisuuden hahmottamisesta optimaalisen harjoittelun toteuttamisen edellytyksen. Jotta seuraava jalkapallo -esimerkki havainnollistuu paremmin, käyn seuraavaksi hyvin kapeasti läpi nykytietämyksen mukaiset kolme energiasysteemiä.

Ensimmäinen on anaerobinen alaktinen, joka käy läpi vähiten kemiallisia prosesseja. Tämä ATP-CP on energian tuottamisen tavoista tehokkain ja operoi kaikissa lyhyissä ja kovatehoisissa 0-12 sekunnin suorituksissa. Toinen on keskitehoinen anaerobinen laktinen, jossa laktaattia siirtyy anaerobisen glykolyysin lopputuotteena verenkiertoon. Glykolyyttinen energiasysteemi operoi pääosin suorituksissa, jotka kestävät 12 sekunnista aina 120 sekuntiin asti. Kolmas energian tuottamisen tapa on matalatehoinen, pitkäkestoinen ja happea energiana käyttävä aerobinen energiasysteemi, joka toimii pääosin 12o sekunnista eteenpäin. Perustietämykseksi riittää, että tiedostaa erilaisten energiasysteemien olemassaolon ja ymmärtää harjoittelun energiasysteemispesifisyyden vaatimuksen oheisharjoittelua toteutettaessa.

Jalkapallon luonne fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta tarkasteltuna

Jalkapallo on laji, jossa pelipaikasta riippuen juostaan pelin aikana useita lyhyitä (noin 4-10 sek.) kovatehoisia vetoja. Kovempitehoiset lyhyet vedot toteutuvat aina muutaman minuutin välein, ja näiden spurttien välissä on matalatehoista juoksua, hölkkää tai kävelyä. (Stølen ym. 2005.) Jalkapalloilijoiden kehityksen kannalta on erityisen tärkeää, että pelaajat kykenevät tekemään näitä juoksuvetoja ilman merkittävää suorituskyvyn laskua pelin aikana. Lisäksi palautumisen tulisi tapahtua matalatehoisen hölkän aikana. Käytännössä pelaajilta vaaditaan hyvää aerobista kuntoa ja kykyä useisiin toistuviin kovatehoisiin juoksuvetoihin 90 min ajan. Asia on helppo havainnollistaa katsomalla korkeatasoista jalkapallopeliä: jos peli jostain syystä venyy yli 90 min ajanjakson yli, pelaajien nopeus ja pelitempo laskevat radikaalisti. Pelaajien suorituskyvyn taso on huipputasolla todella spesifi ottelun normaaliin kestoon nähden.

Toki jalkapallossa käytetään myös glykolyyttistä energiasysteemiä (12 sek- 120 sek): pelitilanteet venyvät, toistuvat normaalia useammin, yleinen tempo vaihtelee ja kunkin pelipaikan vaatimukset ovat erilaiset. Siksi myös glykolyyttistä energiasysteemiä kehittävää harjoittelua tarvitaan, mutta pääosassa se ei jalkapallossa ole. Glykolyyttistä energiasysteemiä kehittämään sopivat jalkapallossa yleisluonteiset toistuvat maksimissaan 30 sekunnin mittaiset tai useat puutteellisella palautuksella tehtävät lyhyet kovatehoiset harjoitteet. Spesifisyyttä voidaan lisätä harjoitteisiin ottamalla edellä mainittuun rakenteeseen mukaan esimerkiksi pallo tai vastustaja.

Olen kuitenkin vahvasti sitä mieltä, että ne pelaajat, jotka ajautuvat pelissä usein glykolyyttisen energiasysteemin varaan eivät optimoi pelaamisen tasoaan: lyhyiden vetojen teho laskee ja palautumisprosessi eri tempojen vaihtelun välillä pitenee huomattavasti. Kyse on kiihtyvästä oravanpyörästä, joka johtaa väistämättä vaihtopenkille.

Jalkapallo on ensisijassa alaktinen ja aerobinen laji. Oheisharjoittelun tulisi aina mimikoida tätä riittävästi. Hyvä kysymys onkin, miksi joidenkin jalkapalloilijoiden oheisharjoittelu valmistavalla kaudella sisältää paljon kovia yli 30 sekunnin mittaisia juoksuvetoja, kun pääpainon tulisi olla lyhytkestoisten räjähtävien suoritusten tehon maksimoinnissa ja matalan intensiteetin aerobisissa harjoitteissa? Olen törmännyt myös mäkivetoharjoituksiin, jotka pelottavan paljon muistuttavat jääkiekkoilijoiden kesäharjoittelua. On tärkeää tiedostaa, että vaikka tällaiset 30–60 sekunnin mittaiset mäkivedot sopivat todella hyvin jääkiekkoon, niin jalkapalloon ne eivät ole optimaalisia.

Jalkapallo on mielestäni laji, jossa yksilön tulee maksimoida 0-12 sekunnin aikana tapahtuva voimantuotto. Täydellä vauhdilla tehtävässä juoksussa suurin yksittäinen nopeuden määrittäjä on tekniikan ohella maahan tuotetun voiman määrä. Mitä enemmän voimaa maahan – sitä nopeampi yksilö on. (Weyand ym. 2000.) Juoksunopeuden kehittäminen on siis tekniikan ohella pitkälti voimantuoton harjoittamista. Hyvin suunniteltu lihaskuntoharjoittelu taas on spesifin voiman osa-alueen kehittämisen paras työkalu.

Toki voimantuoton ja nopeuden lisäksi jalkapalloilijoilta vaaditaan myös erinomaista aerobista kuntoa, minkä kehittämiseen matalatehoiset ja pitkät harjoitteet ovat edelleen hyvä väline. Toinen jalkapalloon erinomaisesti sopiva tapa on tehdä Charlie Francisinkin käyttämiä tempojuoksuja, joista myöhemmin lisää (ks. Jovanovic 2007).

Lihaskuntoharjoittelun periodisoinnin haasteet

Erilaiset lihaskuntoharjoittelun periodisointimallit ovat oleellinen osa ajankäytön ja tuloksellisen oheisharjoittelun optimointia. Yleensä oheisharjoittelussa on nähtävissä lihaskuntoharjoittelun osalta kaksi vaihtoehtoa: joko harjoittelua ei edes yritetä suunnitella muun lajiharjoittelun osaksi tai sitten lihaskuntoharjoittelu kuuluu tiettyyn ajanjaksoon valmistavalle kaudelle.

Yksinkertaistettuna oheisharjoittelu jaetaan usein kisoihin valmistavaan kauteen ja itse kisakauteen. Käytännössä yleisempi oheisharjoittelu – mihin lihaskuntoharjoittelukin kuuluu – lokeroidaan tällöin tehtäväksi pitkälti valmistavalla kaudella, kun taas kisakaudella sitä ei juurikaan tehdä. Malli on omaksuttu yksilölajeista, joissa koko toiminta tähtää kauden päätavoitteeseen. Valmistava kausi on yksilölajeissa usein pitkä, kun taas kisakausi jää suhteellisen lyhyeksi. Jalkapallossa taas valmistava kausi on äärimmäisen lyhyt ja kisakausi pitkä. Lihaskuntoharjoittelun lokeroiminen oheisharjoittelussa erilliseen jaksoon tai blokkiin ei kisakauden pituudesta johtuen toimi jalkapallossa.

Lihaskuntoharjoittelu voidaan myös jakaa kehitettävien ominaisuuksien mukaan eri jaksoihin. Malli on kehitetty yksilölajeihin huippuyksilöiden suorituskyvyn optimoinnin välineeksi pakon sanelemana, koska yksinkertaisemmat harjoittelumallit eivät ole enää riittäviä antamaan kehittymisen mahdollistavaa spesifiä stressiärsykettä. Tämän tapaisissa malleissa kaikki tekijät on viimeisen päälle suunniteltu optimoimaan yksilön potentiaali kyseisessä lajissa kauden päätapahtumassa. Kaikki muu on yhdentekevää. Jokaisen jakson jokainen mikrosykli on suunniteltu kiinteäksi osaksi laajempaa toisiaan seuraavien blokkien muodostamaa kokonaisuutta, jonka useat makro- ja mesosyklit muodostavat. Tarkasteluvälinä on yleensä vähintään neljä vuotta ja toiminta huipentuu olympialaisiin. (ks. esim. Simmons 2014; Verkohansky & Siff 2009.)

Totean heti, että lihaskuntoharjoittelun jakaminen jaksoihin ei sovi jalkapalloon sellaisenaan. Jos joukkue meinaa voittaa, tulee pelaajien olla lähellä huippukuntoa koko kauden ajan. Lisäksi jalkapallon lajispesifisyyden vaatimukset ovat paljon yksilölajeja (esim. pituushyppy tai pikajuoksu) laajemmat. Valmistavan kauden lyhytkestoisuudesta ja jalkapallossa vaadittavien ominaisuuksien laajasta kirjosta johtuen on hyvin vaikeaa luoda kokonaisuus joukkueelliselle pelaajia, jossa eri ominaisuuksia ja prosesseja kehittävät harjoitteet jaetaan jaksojen mukaisesti edes jotenkin järkevästi.

Lisähaasteena on eri ominaisuuksien erilainen harjoitettavuus. Esimerkiksi maksimivoimatasot pysyvät nopeutta kauemmin yllä silloin, kun niitä ei harjoiteta (ks. kuva 2). Miten erilaiset ihmiset, joilla on erilaiset kehittämistarpeet, voivat hyötyä tällaisesta periodisoinnin muodosta joukkuelajeissa? – Ei mitenkään.

Kuva 2

Kuva 2. Treenaamattomuuden vaikutus (Issurin 2008; Issurin 2010)

Siis vielä kerran: jo muutamankin viikon tauko esimerkiksi lajispesifeistä maksiminopeutta kehittävistä harjoitteista heikentää huomattavasti välitöntä suorituskyvyn tasoa.

Harjoittelu on aina kokonaisuus, jonka osia eri ominaisuuksia kehittävät lihaskuntoharjoitteet ovat. Tarkasteluvälin on oltava riittävän lyhyt, jotta toimintaa voidaan tuloksellisesti ohjata. Näin mistään lajissa tarvittavasta ominaisuudesta ei muodostu heikkoutta. Harjoittelun kokonaisuudesta ei voi erottaa minkään yksittäisen tekijän vaikutusta vuoden, tai 4- vuoden, tarkasteluvälillä. Tarkasteluväli on yksinkertaisesti liian pitkä. Koko ajatus on absurdi.

Miten lihaskuntoharjoittelua tulisi periodisoida?

Lihaskunto- ja muuta oheisharjoittelua on pakko periodisoida jotenkin muuten. Omasta mielestäni yhtäaikainen konjugaatiometodi (concurrent conjugate periodisation) on tähän paras tapa. Siinä kaikkia lajissa vaadittavia ominaisuuksia kehitetään yhtä aikaisesti eri painotuksilla ympäri vuoden. Lihaskuntoharjoittelun osalta kyse on maksimaalisen lihasjännityksen aikaansaamisen tavoista (Simmons 2002; Simmons 2006; Simmons 2007; Zatsiorsky & Kraemer 2006, 81) ja niiden yhtäaikaisesta hyödyntämisestä mikrosyklin aikana. (ks. Simmons 2009; Simmons 2010a; Simmons 2010b; Simmons 2013.) Tämä mahdollistaa hitaan, mutta reaalitilanteen kanssa tasapainossa olevan – ja siksi helposti ohjattavan – kehitysprosessin.

Vaikka harjoittelua on pakko painottaa tietyn suorituskyvyn tason ylittämisen jälkeen, ei yleisempää lihaskuntoharjoittelua tarvitse yhtäaikaisen konjugaatiometodin ansiosta missään vaiheessa kautta kokonaan lopettaa. On toki totta, että lihaskuntoharjoittelun integroiminen osaksi kokonaisuutta on haasteellista. Suurimpana haasteena on tietysti se, että oheisharjoittelu ei saisi sotkea varsinaista lajiharjoittelua.

Yhtäaikaisen konjugaatiometodin punaisena lankana onkin lihaskuntoharjoittelun ohjaaminen heikkouksien eliminoimisen näkökulmasta käsin. Keskittyminen heikkouksien vahvistamiseen saan aikaan loukkaantumisten vähenemistä proaktiivisesti. Pitkällä aikavälillä yleisen fyysisen suorituskyvyn kehittymisen lisäksi lajitaidotkin kehittyvät paremmin, koska yksilöt viettävät vähemmän aika sairastuvalla.

Energiasysteemispesifi yhdistelmäharjoittelu

Jalkapallon ollessa ensisijassa taitolaji, tulee itse lajiharjoitteille taata mahdollisimman paljon aikaa. Kuinka sitten toteuttaa oheisharjoittelua tiukkojen aikaresurssien puitteissa tuloksellisesti? Omassa filosofiassani yhdistän lihaskuntoharjoittelua yhteen muun oheisharjoittelun kuten hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävän toiminnan kanssa.

Pyrin myös tiukasti keskittymään lihaskunto- ja oheisharjoittelussa ensisijassa ominaisuuksien – en pelillisten taitojen kehittämiseen. Uskon, että suorituskyvyn reaalitaso korreloi välittömästi yhteen lajispesifien harjoitteiden kanssa muodostaen harjoittelusta koherentin kokonaisuuden, jossa yleisempi sulautuu spesifimmän kanssa yhteen. Esimerkiksi pelaajan parantunut maksiminopeus siirtyy suoraan pelillisiin esityksiin ainoastaan lajiharjoittelun kautta, kun pelaaja oppii käsittelemään palloa ja lukemaan peliä uuden pelinopeutensa kanssa. Tämän vuoksi yksilön tulee olla lähellä huippukuntoaan koko kauden ajan.

Kelkka- ja rekivedot yhdistelmäharjoitteluna lihaskunto- ja lajiharjoittelun välillä

Jalkapalloilijoiden oheisharjoittelussa keskeisessä roolissa ovat erilaiset kelkka- ja rekivedot, joita tehdään pääosin kahdella eri tapaa. Ensimmäinen tapa on ns. voimakävely reen kanssa, jossa yksilö vetää perässään lisävastuksella varustettua rekeä. Tarkoitus on astua kantapäillä eteen ja voimakkaasti pyyhkäistä jalkaa taakse pitäen vartalo koko ajan suorassa. Kädet liikkuvat vartalon sivuilla suorassa linjassa rytmittäen liikettä. Tämä tapa kehittää tehokkaasti takareisiä, pakaroita, pohkeita ja keskivartaloa. Se on luonteeltaan lajispesifimpää juoksuvoimaa ja –kestävyyttä rakentava, mikä tekee liikkeestä yleisluonteisen. Kantapääaskelluksella tehdyssä voimakävelyssä jokainen askel on uusi alku reen hypähdellessä askelten tahdissa eteenpäin. Liike on siksi erittäin hyvä kehittämään myös lyhyitä juoksuvetoja. Lisäksi liike kehittää voimantuoton säilymistä kovassa juoksuvauhdissa vähentämällä juoksuvauhdin hidastumista. (ks. Simmons 2015.)

Toisessa, juoksulajien kannalta lajispesifimmässä, tavassa yksilö astuu kantapäiden sijasta varpaille ja eteenpäin nojaten pyrkii vetämään rekeä mahdollisimman nopeasti. Lisävastusta tulee ja kannattaa käyttää paljon. Liikevariaatio parantaa erityisesti juoksun kiihtyvyyttä, eikä juoksutekniikan menettämisestä kannata olla liian huolissaan. Itseasiassa liike on enemmänkin oikeanlaista voiman suuntaamista opettava kuin tarvittavaa lihaksistoa rakentava. (ks. Kawamori ym. 2014.)

Miten vetoreki hyödyttää jalkapalloilijoita lajispesifisyyden vaatimukset huomioiden? Kuntosalilla tehtävien kyykkyjen ja vetojen avulla voimaa tuotetaan pitkälti vertikaalisesti. Vetoreen avulla tähän kokonaisuuteen tuodaan mukaan myös horisontaalista voimantuottoa kehittävää harjoittelua samoilla lihasryhmillä tehtynä.

Hyödyntämällä vetoreen kahta eri toteutustapaa harjoittelussa on sekä juoksun lähtöä kehittävää ja vauhdin hidastumista estävää treeniä kantapääaskelluksella, mutta myös päkiällä tehtävää kiihdytystä ja juoksun oikeasuuntaista voimantuottoa kehittävää treeniä. Kyseessä on aikaresurssien kannalta täydellinen kokonaisuus kaikille juoksulajien edustajille.

Oheisharjoittelussa tärkeintä on urheilijan kehittyminen, minkä mittaaminen voi joskus olla vaikeaa. Vetorekeä voi vetää ainakin kahden eri vaihtoehdon mukaisesti, jotka tekevät toiminnan tuloksellisuuden seuraamisesta helppoa.

Ensimmäisessä vaihtoehdossa yksilö vetää rekeä ennalta määrätyn ajan puitteissa niin pitkän matkan kuin mahdollista. Yksilö pitää kirjaa eri vastuksilla tehtyjen matkojen pituuksista ja yrittää parantaa ennätyksiään säännöllisesti. Aika kannattaa pitää lajispesifinä. Vastusta kannattaa vaihdella treenistä toiseen, minkä ansiosta harjoittelu pysyy jatkuvasti tuloksellisena.

Toinen vaihtoehto on tiettyjen matkojen kulkeminen niin nopeasti kuin mahdollista. Taas kannattaa käyttää useaa eri vastusta ja pitää kirjaa eri matkojen ajoista. Jos yksilö kykenee vähentämään tietyllä vastuksella tehdyn matkan aikaa tai pääsee samaan aikaan isommalla vastuksella, on yksilö kehittynyt.

Tärkeää on matkan ja ajan pitäminen lajispesifeinä. Toki esimerkiksi jalkapalloilijan juoksuvoimaa rakentavana harjoitteena tehtävää voimakävelyä kantapäillä tulee tehdä yleisen luonteensa vuoksi laajemmin eri aika- ja matkavariaatioilla. Näin absoluuttista voimaa ja esimerkiksi voima- ja lihaskestävyyttä saadaan oikeisiin lihasryhmiin rakennettua optimaalisesti.

Itse uskon vahvasti myös niin sanotun intervallimetodin tuloksellisuuteen (ks. esim. Verkohansky & Siff 2009). Energiasysteemispesifin työkapasiteetin kehittämisessä sarjojen tai rekivetojen välisten palautusaikojen asteittainen vähentäminen on erinomainen väline, jota kannattaa hyödyntää progression välineenä. Käytännössä työkapasiteetin ollessa ongelma voi urheilija vastuksen, matkan tai ajan manipuloinnin sijasta vähentää palautusaikoja, mikä tekee harjoitteesta enemmän spesifiä työkapasiteettia kehittävän.

Voimakävelyä vetoreen kanssa voidaan käyttää myös pitkäkestoisissa harjoitteissa. Esimerkiksi pitkät yli 30 minuutin voimakävelyt kantapäillä kevyellä reellä ovat erinomainen tapa kehittää lihas- ja voimakestävyyttä sekä parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Apuna voi käyttää myös nilkkapainoja, painoliivejä ja erilaisia objekteja (esimerkiksi hiekkasäkkiä), joita kantamalla harjoittelu pysyy tuloksellisena ja mielekkäänä pidempään. Esimerkiksi hiekkasäkin tai 15–20 kilon jumppapallon (medicine ball) kantaminen rinnan korkeudella vetoreen yhteydessä on äärimmäisen hyvä keskivartalon kehittäjä. Takareisille ja alaselälle äärimmäisen tehokas variaatio on reen vetäminen etukumarassa köyttä käsissä pitäen. Myös takaperin ja sivuttain vetämällä kehitetään urheilijan monipuolista suorituskykyä ja ylläpidetään fyysistä terveyttä.

Juokseminen ja vaihtoehdot

Mielestäni jalkapalloilijan ei kannattaisi oheisharjoitteluna tehdä pitkiä aerobisia juoksuharjoituksia kovinkaan paljon. Oma suosikkini on pitkien aerobisten juoksulenkkien korvaaminen lisävastusta hyödyntävillä kävelylenkeillä maastossa. 10–30 kilon lisävastus esimerkiksi repun, painoliivin ja nilkkapainojen muodossa on erinomainen tapa tehdä pitkät lenkit pehmeällä alustalla. Olen itse pakkomielteisesti sen kannattaja, että lisävastusta tulisi käyttää kaikissa mahdollisissa muodoissa yleisissä harjoitteissa – myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavissa.

Pitkiä ja kevyitä aerobisia kannattaa tehdä myös pyöräillen, uiden, luistellen ja muita pelejä pelaillen. Biologiasta tiedämme, että saman asian toistaminen saa aikaan kehon estomekanismeja, jotka estävät kehittymisen. Ilmiölle ei ole suomennettua termiä, mutta englanniksi termi on ”law of accommodation” (ks. esim. Simmons 2005). Jalkapalloilijat juoksevat jo muutenkin paljon, joten pitkät juoksulenkit oheisharjoitteluna voivat aiheuttaa yksipuolisen harjoittelun seurauksena asymmetrioita, jotka lisäävät loukkaantumisriskiä. Oheisharjoittelun tärkeimpänä tehtävänä on kuitenkin pitää urheilija proaktiivisesti ehjänä.

Pitkien juoksulenkkien sijasta aerobista työkapasiteettia ja kuntoa voidaan lisätä tempojuoksujen avulla. Tempojuoksut ovat jalkapalloilijalle lajispesifejä, koska ne koostuvat useista korkeamman intensiteetin lyhyistä spurteista, joiden välillä on matalaintensiteettistä aktiivista palautusta. Kyse on hyvin lajiomaisesta harjoitusmuodosta, mikä tekee siitä erinomaisen valmistavan kauden ja pienemmälle peliajalle jäävien pelaajien harjoitusmetodin. Tempojuoksuissa on tärkeää, että lyhytkestoisten spurttien teho ei ole yli 75 % maksiminopeudesta. Näin harjoite ei kuormita hermojärjestelmää ja säilyy samalla myös lajispesifinä aktiivisen palautuksen välineenä. (Jovanovic 2007.)

Millaisia tempojuoksuja jalkapalloilijat sitten voivat tehdä? Mladen Jovanovic (2007) on laatinut erinomaisen ja yksinkertaisen menetelmän tempojuoksuille jalkapalloa varten. Se pitää sisällään useita 100–300 metrin juoksuvetoja 75 % teholla maksiminopeudesta. Kokonaismääräksi tulee 1000–4000 metriä riippuen kunkin pelaajan työkapasiteetin tasosta. Lepotaukoina spurttien välillä on noin 50 metriä aktiivista palautusta eli kävelyä. Aina 3-5 vedon jälkeen kannattaa pitää pidempi 2-3 minuutin tauko.

Progression voi toteuttaa lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä, lisäämällä juoksuvetojen pituutta tai lisäämällä vetojen määrää. Itse suosittelen käyttämään niin sanottua aaltosykliä, jossa tehdään kolme toinen toistaan kovempaa treeniä, minkä jälkeen palataan takaisin alkuun ja muutetaan jotain. Näin harjoittelu pysyy koko ajan tuloksellisena. Esimerkiksi 6 harjoituksen aaltosykli voisi näyttää tältä:

Taulukko 1

Niin kuin taulukosta hyvin näkee, työmäärä kehittyy maltillisesti ensimmäiset kolme viikkoa, minkä jälkeen palataan takaisin alkuun. Sama kolmen viikon aalto toistetaan, mutta nyt lepoaikaa sarjojen välillä on lyhennetty. Toinen hyvä vaihtoehto on pidentää matkaa, mutta pitää lepoajat samana:

Taulukko 2

Konjugaatiometodi loukkaantumisten ehkäisyn välineenä

Lihaskuntoharjoittelun tehtävänä on ensisijassa pitää yksilö fyysisesti terveenä. Tämä tarkoittaa sitä, että kunkin ihmisen yksilölliset erot rakenteessa, loukkaantumishistoriassa, harjoitteluhistoriassa ja työkapasiteetissa tulee ottaa huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Oheisharjoittelussa tulee ennen kaikkea lähteä aina heikkouksien eliminoinnista. Käytännössä lihaskuntoharjoittelun pitäisi aina pitää sisällään paljon eristävää työtä heikoille lihasryhmille. (ks. Lehance ym. 2009.)

Mitä nämä heikkoudet sitten voivat olla? Ensinnäkin heikkoudet ovat aina yksilöllisiä. Niitä pitää tarkastella suhteessa lajiin ja urheilijan ominaisuuksiin. Kyse voi olla esimerkiksi lihasheikkoudesta, voimantuotollisesta heikkoudesta tai lajispesifin työkapasiteetin heikkoudesta. Harjoittelua ohjataan jatkuvasti näiden vahvistamiseen. Ideana on, että heikkouksien harjoittaminen vahvuuksiksi nostaa esille aina uusia heikkouksia, joiden vahvistamiseen harjoittelua ohjataan uudelleen.

Esimerkiksi juoksulajeissa, joita jalkapallokin on, takareisivammat ovat yleisiä (Petersen & Hölmich 2005; Woods ym. 2004). Niitä voidaan merkittävästi vähentää vahvistamalla alaselän ja takareisien lihaksia eristävällä dynaamisella lihastyöllä. Oma kokemukseni on, että jo henkilöä katsomalla näkee usein heti onko hänellä vahvat takareidet vai ei. Kun hyvin kehittyneet etureidet omaavan henkilön laittaa tekemään esimerkiksi takareiden koukistuksia istuen eristävänä lihastyönä, on kuin henkilö ei olisi ikinä takareisiä käyttänytkään: jo pienellä vastuksella tehtynä takareidet alkavat krampata ja voivat olla kipeät useita päiviä. Kyse on tällöin selvästä epätasapainosta alavartalon lihaksistossa, joka voi ja tulee aiheuttamaan korjaamatta ongelmia yksilölle jatkossa. Erityisen tärkeää on tämän epätasapainon eliminoiminen takareisiä vahvistamalla. (ks. Croisier ym. 2008.)

Takareisien harjoittamisen kohdalla toimivia keinoja on tehdä usein eristäviä harjoitteita korkeilla toistomäärillä (70–200 kpl per sarja) vahvistamaan kiinnikekohtia, pehmyt- ja tukikudoksia. Lisäksi hitaat eksentrisen lihastyövaiheen painottamiset eristävissä liikkeissä ovat hyviä vähentämään takareisivammoja (Leppänen ym. 2014; Petersen ym. 2011). Eristävissä liikkeissä kuten takareiden koukistuksissa istuen voi myös käyttää vastuskumeja, jotka tekevät liikkeestä vielä tehokkaamman. Samalla yksilö saa mukavasti vaihtelua treeneihinsä.

Myös alaselän vahvistaminen on jalkapalloilijoilla erittäin tärkeää. Oma kokemukseni on, että hyvin monella alaselän voimatasot ovat erittäin matalat. Ei ole mitenkään tavatonta, että 70–85 kiloiset miehet eivät pysty tekemään videon selänojennusta samoilla painoilla kuin 50 kiloiset valmentamani naiset. On täysin selvää, että kyse on lihasheikkoudesta, joka tulee eliminoida. Alaselän lihaksiston heikkous on myös usein syynä silloin, kun vahvat takareidet muuten omaavat henkilöt kärsivät takareisiongelmista. Käytännössä henkilöiden alaselkää vahvistamalla myös ongelmat takareisien kanssa vähenevät.

Selänojennuksissa on hyvä käyttää isometristä lihastyötä dynaamisen ohella oikeanlaisten liikemallien opettamisen apuvälineenä. Esimerkiksi tässä videossa on vastuskumien avulla vielä tehostettu liikettä muutaman sekunnin isometrisellä lihasjännityksellä. Pakaroita ja alaselkää joutuu tällöin jännittämään maksimaalisesti vastuskumien ampuessa yksilöä alaspäin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että yksipuolisen ja irtiotoltaan kovan spesifin lajiharjoittelun varjopuolena ovat usein monenlaiset loukkaantumiset. Loukkaantumiset taas ovat urheilijan kannalta erityisen ikäviä siksi, että ne uusiutuvat usein ja estävät urheilijan täyden potentiaalin realisoitumisen (ks. Hägglund ym. 2006). Riittävä heikkouksiin panostaminen lihaskuntoharjoittelussa puolestaan vähentää yksipuolisesta lajiharjoittelusta koituvia loukkaantumisia ja vammoja. Niin yksinkertaista se on.

Jalkapalloilijoilla on usein ongelmia myös polvien kanssa. Eturistisidevammat voivat jopa päättää pelaajan uran. Sisäänpäin kääntyvät polvet ja pelitilanteissa operoivat suuret voimat yhdessä luovat tilanteen, jossa loukkaantuminen odottaa tapahtumistaan (Krosshaug ym. 2007). Proaktiivisesti tämän voi estää tekemällä lihaskuntoharjoitteluna leveällä jalka-asennolla box-kyykkyä ja sumovetoa. Nämä liikkeet pakottavat yksilön painamaan polvia sivuille samalla lantion alueen lihaksia vahvistaen. Tämä on tärkeää, koska oikeanlaisten liikemallien vahvistamisella on tunnetusti loukkaantumisia vähentäviä vaikutuksia (ks. esim. Pasanen ym. 2008). Lihaskuntoharjoittelussa kannattaakin suosia liikkeitä, jotka samalla kertaa sekä vahvistavat kehoa, ylläpitävät liikkuvuutta ja korjaavat vääriä loukkaantumisia aiheuttavia liikemalleja. Leveällä jalka-asennolla tehtävät box-kyykky ja sumoveto ovat erinomaisia liikkeitä juuri tähän tarkoitukseen.

Box-kyykky – jalkapalloilijan voimaharjoittelun kulmakivi

Box-kyykky on nerokas liike kaikin puolin. Siinä osa liikkeen eksentrisen lihastyövaiheen aikana kertyvästä liike-energiasta katoaa istumisen yhteydessä boxiin, mikä tekee liikkeestä voimantuoton kehittämisessä jopa neljä kertaa normaalia kyykkyä tehokkaamman (ks. Swinton ym. 2012). Voimantuotto taas on jalkapallossa ja kaikissa räjähtävyyttä sekä nopeutta vaativissa lajeissa äärimmäisen tärkeää.

Lisäksi eksentrinen ja konsentrinen ketju katkeaa myös juostessa, mikä tekee box-kyykystä normaalia kyykkyä spesifimmän jalkapalloilijan oheisharjoitteen. Box-kyykyssä voidaan menetetyn liike-energian vuoksi käyttää vähemmän absoluuttista vastusta, mikä taas säästää urheilijan kehoa. Yleensä urheilijan box-kyykyn tulos on noin 10-15 % varsinaista kyykkyä pienempi. (ks. Simmons 2014; Simmons 2015.)

Box-kyykky on polvikulmansa vuoksi urheilijan polville tavallista kyykkyä parempi vaihtoehto (ks. Swinton ym. 2012). Koska boxille istutaan taakse ja polvia viedään sivuille, on polvikulma usein vähintään 90 astetta. Hyppääjän polvesta kärsiville normaali ”painonnostokyykky” (high bar squat) aiheuttaa usein kipua, mutta box-kyykky ei. Lisäksi boxille istuttaessa jokainen kyykky on samanlainen. Box-kyykky onkin helppo oppia, joten siinä päästään paljon normaalia kyykkyä nopeammin tehokkaan kehittävän harjoittelun pariin. Lisäksi box-kyykky aiheuttaa tavallista kyykkyä vähemmän lihasarkuutta, mikä lisää yksilön mahdollisuutta harjoitella useammin. (ks. Simmons 2014; Simmons 2015.)

Leveällä jalka-asennolla tehtävät box-kyykyt ja sumovedot kehittävät eteenpäin suuntautuvan voimantuoton lisäksi myös lateraalista kehon sivuttaisliikettä, joita esimerkiksi suunnanmuutokset ja harhautukset jalkapallossa vaativat. Itseasiassa sivuttaisliikkeen kehittyminen on ensimmäinen asia, jonka urheilijat usein huomaavat itsekin. Suunnanmuutokset tuntuvat terävämmiltä ja asennot jämäkämmiltä.

Vastuskumit ja lisääntyvä vastus lihaskuntoharjoittelun optimoinnissa

Vastuskumit ovat erinomainen keino optimoida lihaskuntoharjoittelua. Vastuskumit ovat ketjujen tapaan esimerkki lisääntyvästä vastuksesta, jossa vastusta voidaan manipuloida liikkeen eri vaiheissa. Alhaalta päin tankoon asetettuna vastuskumit saavat aikaan esimerkiksi kyykyssä ylinopean eksentrisen vaiheen vastuskumien vetäessä tankoa alaspäin. Vastuskumien ansiosta alasmenonopeus kasvaa, jolloin liike-energia voi moninkertaistua liike-energian kaavan Ek=½mv^2 mukaisesti. Kaavassa nopeus on korotettu toiseen potenssiin eli esimerkiksi liikenopeuden kaksinkertaistuessa liike-energia nelinkertaistuu. Liike-energian tuottamisen näkökulmasta nopeuden lisääminen on vastuksen kasvattamista merkittävämpi tekijä.

Mitä ihmeen tekemistä tällä sitten on yhtään minkään lihaskuntoharjoittelussa kanssa? Ylinopeaa eksentristä vaihetta seuraa aina suuremman liike-energian ansiosta kovempivauhtinen konsentrinen lihastyövaihe ylös noustessa: nopeammin hallitusti alas – nopeampaa myös ylös. Käytännössä asiaa voi havainnollistaa esimerkillä, jossa henkilö heittää pomppupallon maahan verrattuna pelkkään pudottamiseen. Heitettynä pallo pomppaa luonnollisesti korkeammalle. Tankoa ei tulisi suorituskyvyn edistämistarkoituksessa koskaan esimerkiksi box-kyykyssä laskea tarkoituksellisen hitaasti. Hidas eksentrinen vaihe aiheuttaa enemmän lihasvaurioita, mutta voimantuotollisesti toiminta on järjetöntä.

Lihaskuntoharjoittelussa voimantuottoa mitataan usein käsitteen teho avulla. Teho mitataan jakamalla tehty työ siihen kuluneella ajalla eli P=W/t. Ollaksemme hyvä urheilija haluamme tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Työ (W=Fd) puolestaan lasketaan käytetyn voiman ja objektin liikkuman matkan tulona. Käytännössä mitä enemmän tehoa jalkapalloilija kykenee tuottamaan, niin sitä nopeammin hän kykenee tekemään tietyn määrän työtä – esimerkiksi juoksemaan kentällä tietyn matkan.

Vastuskumeilla on ketjujen tapaan toinenkin erittäin merkittävä hyöty lihaskuntoharjoittelun optimoinnissa: lisääntyvän vastuksen vuoksi liikkeen yläasennossa on suurempi vastus kuin ala-asennossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että oikealla tangon painon ja lisävastuksen määrän suhteella voidaan yksilö saada kiihdyttämään normaalia pidemmän matkan ajan. Normaalisti yksilö ei voi tuottaa suurta määrää voimaa koviin liikenopeuksiin, vaan voimantuotto hidastuu väistämättä liikenopeuden kasvaessa (Verkohansky & Siff 2009). Tämä on ongelma, joka voidaan ratkaista lisääntyvän vastuksen avulla.

Lisääntyvän vastuksen käyttö jalkapalloilijalla voi esimerkiksi box-kyykyssä tarkoittaa sitä, että boxille istuttaessa vastus voidaan pitää riittävän alhaalla, jotta liike kehittää joko lähtövoimaa tai nopeusvoimaa. Räjähtävän voimantuoton kannalta pelaaja voi näin aloittaa konsentrisen lihastyövaiheen suurella liikenopeudella keskittyen kiihdyttämään tankoa parhaan kykynsä mukaan. Normaalisti yksilön olisi mahdotonta kiihdyttää tankoa liikenopeuden suuruuden takia kovin pitkään, mutta lisääntyvästä vastuksesta johtuen tangon paino lisääntyy koko nostomatkan ajan. Tämä mahdollistaa pidemmän kiihdytysvaiheen kehittäen näin myös kiihdytysvoimaa.

Voiman ollessa massan ja kiihtyvyyden tulo (F=ma) saa pidempi kiihdytysvaihe yhdessä lisääntyneen vastuksen kanssa aikaan suuremman voiman määrän. Vastaavasti taas suuri määrää voimaa lyhyessä ajassa tarkoittaa suurta tehon tuottoa, joka taas on urheilijan kannalta elintärkeää.

Liikenopeuden rooli lihaskuntoharjoittelussa

Lihaskuntoharjoittelussa eri liikenopeuksilla on keskeinen merkitys siihen, mitä harjoittelulla halutaan kehittää (Verkohansky & Siff 2009). Oheiseen taulukkoon on listattu eri liikenopeudet, niiden kehittämät voiman osa-alueet ja arvioidut prosentit yhden toiston maksimista (ks. Kuva 3). Liikenopeudet ovat keskinopeuksia.

Kuva 3

Kuva 3. Liikenopeudet ja voiman eri osa-alueet (Mann 2015).

Mitä ihmettä urheilija tekee tällä tiedolla? Jos haluamme lihaskuntoharjoittelulla olevan mahdollisimman suora siirtovaikutus itse lajiin, tulee harjoittelun tapahtua samalla liikenopeudella itse lajissa vaadittavien ominaisuuksien kanssa. Jalkapalloilijalla voimantuotollisesti kyse on nopeudesta ja räjähtävästä voimasta, joten haluamme kuntosalilla harjoitella lajiomaisia liikkeitä liikenopeuksilla, jotka kehittävät näitä tarvitsemiamme ominaisuuksia.

Fysiikasta tiedämme, että yksilön on mahdoton tuottaa kovaa liikenopeutta suurta voimanponnistusta vaativassa suorituksessa. Sama pätee myös toisin päin: suurta liikenopeutta vaativassa suorituksessa käytettävä voiman määrä on automaattisesti pieni suhteessa yksilön maksimivoimatasoihin. (Zatsiorsky & Kraemer 2006.)

Kuva 4

Kuva 4. Voima-liikenopeuskäyrä (Verkohansky & Siff 2009).

Voidaankin todeta, että koska räjähtävää voimaa kehitetään suurilla liikenopeuksilla, on harjoittelussa käytettävien vastustenkin oltava pieniä. Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen: pieni vastus henkilölle A voi olla todella raskas henkilölle B. Niin kuin jo aiemmin on todettu, kaikki voiman eri osa-alueet ovat lopulta kiinni absoluuttisen voiman tasosta (Bompa 1963). Jos haluamme omata kovatasoisen räjähtävän voimantuoton, tulee meidän ensin hankkia riittävät maksimivoimatasot, jotta meille kevyt ja siksi nopeasti liikutettava vastus olisi mahdollisimman raskas. Tämän vuoksi maksimivoimaharjoittelu on kaikille urheilijoille tärkeää.

Myös urheilijan taso lihaskuntoharjoittelussa vaikuttaa siihen, mitä voiman eri osa-aluetta kannattaa harjoittaa, jotta siirtovaikutus lajissa vaadittavien ominaisuuksien kehittymiseen olisi suuri. Yksinkertaistettuna: mitä kehittyneempi urheilija, sitä enemmän yksilö saa irti suurilla liikenopeuksilla tehtävistä harjoitteista. Aloittelijoiden kannattaa keskittyä aluksi absoluuttisen voiman kehittämiseen. Hiljalleen harjoittelua viedään enemmän ja enemmän myös suurempia liikenopeuksia hyödyntävän harjoittelun suuntaan.

Lihaskuntoharjoittelussa käytettävät vastukset eivät siis ole raskaita tai kevyitä, vaan pikemminkin hitaita tai nopeita. Käytettävät liikenopeudet taas määrittävät sen, mitä ominaisuutta yksilö liikkeen avulla harjoittaa. Yksilön kehittymistä tietyn ominaisuuden kohdalla voidaan arvioida liikenopeuden avulla helposti: jos yksilö kykenee liikuttamaan tankoa esimerkiksi 1.0 m/s aiempaa suuremmalla vastuksella, on hän kehittänyt nopeusvoimaominaisuuksiaan (ks. kuva 3).

Liikenopeuksien huomiointi lihaskuntoharjoittelussa mahdollistaa helposti myös eri yksilöiden voimantuotollisten heikkouksien ja vahvuuksien määrittämisen. Keräämällä dataa tai jakamalla pelaajat eri ryhmiin sen perusteella, mitä vastusta he kulloisenkin ominaisuuden kehittämisen kohdalla käyttävät, saadaan helposti vertailuasetelma, jossa yksilöiden heikkoudet ja vahvuudet voimantuotollisesti tulevat esille.

Yksinkertaistaen: jos kaksi saman pelipaikan hyökkääjää – jotka ovat samankokoisia – laitetaan tekemään kyykyssä voimanopeusharjoittelua keskinopeudella 0.75-1.0 m/s, ja pelaaja A kykenee liikuttamaan 110 kiloa tällä liikenopeudella B pelaajan jäädessä 80 kiloon, niin tiedämme B pelaajan olevan tässä osa-alueessa toista jäljessä.

Voimme laajentaa helposti pelaajien voimantuotollista ”sportfoliota”, jos laitamme samat pelaajat tekemään maksimivoimaharjoittelua ja keräämme tästä datan. Pelaaja A tekee 130 kilolla toiston liikenopeudella 0.3 m/s, kun vastaavasti B pelaaja teki omansa 120 kilolla. Tämä taas kertoo meille sen lisäksi, että pelaaja A omaa nopeamman voimantuoton, niin myös sen, että pelaajan A maksimivoimatasot ovat suhteessa pelaajaan B matalalla. Todennäköisesti kehittämällä pelaajan A maksimivoimatasoja myös voimanopeusharjoittelussa käytettävä vastus nousee (ks. esim. Zatsiorsky & Kraemer 2006, 18-21).

Olettaen, että pelaaja B ei ole aivan aloittelija lihaskuntoharjoittelun saralla, niin hänen harjoitteluaan tulisi kohdistaa suuremmilla liikenopeuksilla tehtävien harjoitteiden pariin. Näin jalkapallossa paljon tarvittavaa nopea voimantuotto ja räjähtävyys kehittyvät. Sportfoliota voi ja tulisi tästä vielä laajentaa ottamalla mukaan liikenopeudeltaan todella nopeat voiman eri osa-alueet, jotta pelaajien sportfolio voimantuotollisilta ominaisuuksiltaan tulisi valmentajien ja pelaajien itsensä tietoon. Näin harjoittelua voidaan optimaalisesti myös suunnitella ja kohdentaa heikkouksien eliminointiin.

Entä jos joukkueessa on kaksi pelaajaa, joista kummatkin saavat kyykyssä nostettua 130 kilon verran. Kuinka tiedämme helposti, ovatko henkilöt suhteessa nopeita vai vahvoja tasoonsa nähden? Hyvä tapa on laittaa tankoon paljon vastuskumijännitystä, ja lähteä sitten lisäämään painoja hiljalleen tankoon. Se yksilö, joka saa tällä tavalla nostettua suuremman määrän painoa, on suhteessa toista vahvempi ja toinen taas nopeampi. Tällä tavalla harjoittelua saadaan taas ohjattua heikkouksien vahvistamisen näkökulmasta käsin. Nopeammat yksilöt keskittyvät enemmän absoluuttisen voiman kehittämiseen, kun taas vahvat painottavat nopeaa voimantuottoa kehittäviä harjoitteita.

Konjugaatiometodi käytännössä

Jatkuva yhtäaikainen konjugaatiometodi on mielestäni paras tapa organisoida lihaskuntoharjoittelu, sillä silloin sekä pelaaja että valmentaja tietävät koko ajan, mitä yksilön tarvitsee kehittää ja kuinka paljon. Selkeä syy-seuraus suhde on myös pelaajalle tärkeä, koska se motivoi yksilöä harjoittelemaan. Jos lihaskunto- ja oheisharjoittelussa tehdään paljon treenejä, joiden merkitys ei koskaan realisoidu pelaajille, on turha odottaa joukkueelta harjoituksissa ihmeitä. Ymmärrys tekemisestä lisää yksilön kykyä itse reflektoida tekemisiään, mikä ohjaa ja sitä kautta myös optimoi harjoittelua. Omaa itseä koskevan asiantuntijuuden kehittäminen itsereflektion avulla on elintärkeää yksilön kehittymisen kannalta. (ks. esim. Karila & Ropo 1997, 152; Tynjälä & Nuutinen 1997, 184.)

Yhtäaikaisuus lihaskuntoharjoittelussa tarkoittaa käytännössä sitä, että viikkotasolla pelaajat kehittävät sekä absoluuttista voimaa ja kestävyyttä sekä voimantuottoa. Käytännössä harjoittelua ohjelmoidaan kolmen eri metodin avulla: maksimaalinen metodi, toistometodi ja dynaaminen metodi (ks. Zatsiorsky & Kraemer 2006).

Maksimaalinen metodi tarkoittaa maksimaalisen kuorman nostamista. Käytännössä puhutaan 1-3 toistosta niin suurella kuormalla kuin mahdollista. Metodi on ylivertainen lihasten välisen ja sisäisen koordinaation parantamisessa verrattuna muihin metodeihin, mutta soveltuu huonosti pienten ja eristettyjen liikkeiden toteuttamisen välineeksi.

Hermo-lihasjärjestelmä adaptoituu vain suhteessa saamansa ärsykkeen voimakkuuteen, joten mitä isompi vastus, sitä enemmän maksimivoima kehittyy. 100 % on tämän vuoksi 90 % parempi vastus maksimivoimaharjoittelussa tietyin varauksin. Ihminen kykenee normaalisti henkisen virittäytymisen turvin lisäämään suorituskykyään jopa 10 %, mikä käytännössä tarkoittaa, että rauhallisesti nostettu toisto 100 % onkin oikeastaan 90 %, jos tulosta verrataan ”psyykatussa” tilassa nostettuun yhden toiston maksimiin. (ks. Zatsiorsky & Kraemer 2006.) Tällainen henkinen virittäytyminen on kuitenkin erittäin kuluttavaa yksilölle tehden siitä varsinkin oheisharjoittelussa järjetöntä. Varsinaiset henkiset virittäytymiset tulisi jättää pelikentälle, jossa suorituskyvyn reaalitaso mitataan. Maksimaalista metodia käytettäessä harjoite tulee siis tehdä suhteellisen rauhallisessa olotilassa.

Yleensä maksimaalisen metodin ongelmana pidetään muita metodeja suurempaa loukkaantumisriskiä (Zatsiorsky & Kraemer 2006, 81), mutta mielestäni tätä voi ehkäistä merkittävästi rajoittamalla toistojen määrän yhteen sekä keskittymällä liikenopeuteen hieman tarkemmin. Olen vahvasti sitä mieltä, että maksimaalisessa metodissa yhden toiston tekeminen on huomattavasti 2-3 toistoa turvallisempaa.

Mielestäni suurimpina syinä 2-3 toiston suurempaan loukkaantumisherkkyyteen on yksilön keskittymisen herpaantuminen ja heikkojen lihasryhmien vaikutusten moninkertaistuminen toistojen kasvaessa. Mitä kauemmin yksilö siis lähes maksimaalisen kuorman alla aikaansa viettää (time under tension), niin sitä suuremmaksi loukkaantumisriski kasvaa. Lisäksi 2-3 toiston tekeminen kehittää yhtä toistoa huonommin maksimivoimaa.

Myös liikenopeudella on mielestäni keskeinen rooli maksimaalisen metodin hyödyntämisessä. Liikenopeuden näkökulmasta tarkasteltuna absoluuttista voimaa kehittävät parhaiten alle 0.5 m/s tehdyt harjoitteet. Olen kuitenkin huomannut, että palautumisaika liikkeillä, jotka tehdään lähes kvasi-isometrisesti, on huomattavasti esimerkiksi 0.5 m/s tehtyjä pidempi. Vaikka maksimaalisen kuorman nostaminen on aina väistämättä lähes isometrinen suoritus, on jalkapalloilijoiden – ja muiden lihaskuntoharjoittelua oheisharjoittelunaan tekevien – syytä tarkkaan miettiä, kuinka hitaita suorituksia yksilöiden kannattaa pelikaudellaan tehdä.

Oma mielipiteeni on, että pelaajien kannattaa rajoittaa pelikaudella maksimaalisen metodin käyttö pääosin liikenopeuksiin välille 0.3-0.5 m/s. Näin palautuminen nopeutuu, mutta valtaosa metodin hyödyistä säilyy harjoittelussa mukana. Valmistavalla kaudella yksilö voi tehdä useammin suorituksia äärimmäisen tehokkaalla ja kuluttavalla alle 0.3 m/s liikenopeudella. Erityisesti jos absoluuttisen voiman määrä on pelaajalla heikkous. Muuten ne kannattaa jättää testipäiviin.

Dynaaminen metodi tarkoittaa ei maksimaalisen painon nostamista täydellä liikenopeudella. Dynaamisen metodin tarkoituksena on voimantuoton ja räjähtävän voiman kehittäminen. Käytännössä fysiikan lakien asettamien rajoitusten vuoksi dynaamisessa metodissa käytettävät vastukset ovat pieniä tai korkeintaan keskisuuria, jotta liikenopeus säilyy riittävän korkealla.

Räjähtävän voiman kehittäminen on urheilijoilla usein tärkein yksittäinen ominaisuus, jota lihaskuntoharjoittelulla yritetään kehittää. Ihmisellä kestää noin 0.3-0.4 sekuntia, ja yleensä enemmänkin, tuottaa kykyynsä nähden maksimaalinen määrä voimaa. Urheilusuoritusten kesto ja aika, jona urheilijan tulisi voimaa tuottaa, on kuitenkin usein paljon tätä lyhyempi. Esimerkiksi pikajuoksussa puhutaan ajoista 0.08-0.1 sekuntia, kun taas voimalajiksi luokitellussa kuulantyönnössäkin aika on 0.15-0.18 sekuntia. Yksilöillä on kaksi vaihtoehtoa kehittää lyhytkestoisten urheilusuoritusten aikana tuotetun voiman määrää: joko räjähtävää voimantuottoa tai maksimivoimatasoja parantamalla. (Zatsiorsky & Kraemer 2006.)

Maksimivoimatasoja nostamalla myös lyhyessä ajassa tuotettu voima on suhteellisesti isompi. Räjähtävää voimaa kehittämällä taas opitaan tuottamaan lyhyemmässä ajassa suurempi osuus henkilön maksimivoiman määrästä. Ohessa kuva havainnollistamaan asiaa kahden voimantuotollisista ominaisuuksiltaan toisistaan eroavan kuulantyöntäjän osalta (ks. Kuva 5). Henkilön B maksimivoimatasot ovat henkilöä A suuremmat, mutta henkilö A kykenee tuottamaan lyhytkestoisissa suorituksissa henkilöä B suuremman määrän voimaa. Suorituksen keston ollessa lyhyt, niin A on parempi. (Zatsiorsky & Kraemer 2006, 28.)

Kuva 5

 

Kuva 5. Voima-aika käyrä kahden voimantuotoltaan toisistaan eroavan kuulantyöntäjän osalta (Zatsiorsky & Kraemer 2006, 28).

Urheilijan tasapainoisen kehittymisen kannalta dynaamista metodia kannattaa hyödyntää sekä keskisuurilla vastuksilla että pienillä vastuksilla tehtynä suhteessa yksilön yhden toiston maksimiin. Mitä pienempi vastus – sitä suurempi liikenopeus. Näin harjoittelusta muodostuu yhdessä maksimaalisen metodin kanssa eheä kokonaisuus, jossa jokaisella liikenopeudella – nopea, keskinopea ja hidas – tulee tehtyä kehittävää lihastyötä.

Dynaamisessa metodissa harjoittelua kannattaa toteuttaa aaltosyklin avulla. Aaltosyklissä harjoitteet kovenevat asteittain, ja syklin loputtua on aika muuttaa jotain ennen kuin sama toistuu uudelleen. Käytännössä runko pysyy aina samana, mutta sisältö muuttaa muotoaan. Yleensä aaltosyklin pituus kannattaa rajata 2-4 perättäiseen samaa ominaisuutta kehittämään pyrkivään harjoitukseen.

Jalkapalloilijan kannalta dynaaminen metodi on tärkein yksittäinen suorituskyvyn kehittämisen väline. Pelaajien harjoittelussa tulisi olla sekä pienellä lisävastuksella tehtyjä erilaisia hyppyjä ja heittoja, mutta myös keskisuurella vastuksella tehtyjä box-kyykkyjä ja sumovetoja. Kaikkien harjoitusten tavoitteena on vastuksen lisääminen käytettävien liikenopeuksien puitteissa. Käytännössä jalkapalloilijan 6 viikon räjähtävää voimaa ja voimanopeutta kehittämään pyrkivät box-kyykky -syklit voisivat näyttää tältä:

Kaavio 3

Kaavio 4

Edellä esitetyt dynaamista metodia hyödyntävät box-kyykkysyklit hyödyntävät aaltosykliä, intervallimetodia ja lisääntyvää vastusta. Työmäärät on laskettu Prilepin taulukkoa hyödyntäen. Kolmen viikon jälkeen vastuskumien eli lisääntyvän vastuksen määrää korotetaan, mutta tangon painoa vähennetään takaisin alkuperäiseen prosenttiosuuteen henkilön yhden toiston maksimista (1RM). Kun yksilön maksimivoimatasot nousevat maksimaalisen metodin avulla, lisääntyy myös dynaamisessa metodissa käytettävien vastuksien määrä luonnollista kautta. Näin koko yksilön voimantuotollinen ”sportfolio” pysyy tasapainossa.

Intervallimetodissa tauot sarjojen välillä ovat tarkkaan mietittyjä. Intervallimetodin avulla voidaan erinomaisesti lisätä myös lajispesifiä työkapasiteettia. (Verkohansky & Siff 2009.) Jalkapalloilijan kannalta intervallimetodi kehittää yksilön palautumiskykyä kovan intensiteetin suoritusten välillä. Yleensä jalkapalloilijat kehittävät tätä kapasiteettia toistuvien puutteellisella palautuksella tehtävien juoksuvetojen avulla (RSA= repeat sprint ability). Kyse on menetelmästä, jossa henkilön kyky tehdä toistuvia juoksuvetoja puutteellisella palautuksella paranee. Jalkapallossa tehtäviä toistuvia juoksuvetoja voi kehittää edellä mainittua juoksumetodia (RSA) paremmin lisäämällä yksinkertaisesti yksilön voimantuottoa (Jovanovic 2007). Voimantuottokyvyn lisääminen tekee pelaajasta taloudellisemman. Pelaaja pystyy yksinkertaisesti tekemään enemmän työtä samassa ajassa tai saman työn pienemmässä ajassa kuin ennen.

Entä jos voisimme yhdistää voimantuoton kehittämisen puutteellisen palautumisen aikaansaaman energiantuottospesifin työkapasiteetin edistämisen kanssa? Vastaus tähän on intervallimetodi boxkyykyssä vastuskumeja apuna käyttäen. Vastuskumit ja box-kyykky ovat voimantuotollisesti paras mahdollinen yhdistelmä samalla kun intervallimetodi on palautusaikojen manipuloinnin ansiosta lajispesifin työkapasiteetin kehittämisessä erinomainen väline.

Toistometodi tarkoittaa ei maksimaalisen vastuksen nostamista uupumukseen asti. Sarjan viimeisten toistojen aikana yksilön voimantuotto on kerääntyneen väsymyksen vuoksi maksimaalista. Puhtaassa toistometodissa sarjat viedään täysin loppuun asti. Kun sarjat jätetään muutama toisto vajaiksi, voidaan puhua niin sanotusta submaksimaalisesta metodista. (Zatsiorsky & Kraemer 2006.) En itse erottele metodeita toisistaan tässä yhteydessä. Kummankin metodin tavoitteena on usein hypertrofia eli lihaskasvu. Toki metodi soveltuu erinomaisesti esimerkiksi lihas- ja voimakestävyyden kehittämisen työkaluksi.

Käytännössä toistometodia tulisi pääosin käyttää pienissä eristävissä liikkeissä. Myös isojen liikkeiden kohdalla toistometodi on hyvä työkalu, kunhan vastus pidetään riittävän pienenä: 25-30 % ja toistot vähintään 20 per sarja. Myös aikasarjat ovat erinomaisia spesifin työkapasiteetin nostamisessa. Esimerkiksi urheilijoille useat 25-30 % vastuksella tai 1-3 minuutin ajan tehdyt rinnallevedot, sumovedot, gobletkyykyt ja vastuskumilla tehdyt hyvää huomenta -liikkeet ovat erinomaisia harjoitteita, joita kannattaa käyttää tarpeen mukaan. (Simmons 2015; Simmons 2007.)

Eristävissä liikkeissä käytettävää vastusta voidaan nostaa ja työtä voidaan kohdistaa tarkemmin heikoille tai kovalla rasituksella oleville lihasryhmille. Käytännössä 2-3 sarjaa hypertrofia alueella uupumukseen asti tehtynä riittää per liike (ks. Wernbom ym. 2007). Oikein kohdistettuna toistometodi on erinomainen loukkaantumisten ehkäisijä. Työtä voidaan kohdistaa toistometodin avulla juuri oikeisiin lihasryhmiin.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan urheilu on kehittynyt pisteeseen, jossa pelkästään lajia pelaamalla ei enää voi pärjätä. Oheisessa artikkelissa on käsitelty vain pientä osaa lihaskunto- ja oheisharjoittelun mahdollisista sovellustavoista. Oheisharjoittelun optimointi ja integroiminen kiinteäksi osaksi spesifiä lajiharjoittelua on ensimmäinen askel kohti lajin kehittymistä lähemmäs kansainvälistä tasoa. Suomessa on lyhyet kesät, pieni väestömäärä sekä kiireiset ihmiset. Näiden asioiden vuoksi oheisharjoittelulla on vielä muita lämpimimpiä ja matalan koulutustason maita tärkeämpi rooli Suomessa.

 

LÄHTEET

Alentorn-Geli, E., Myer, G. D., Silvers, H. J., Samitier, G., Romero D., Lázaro-Haro, c. & Cugat, R. 2009. Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players. Part 2: a review of prevention programs aimed to modify risk factors and to reduce injury rates. Knee Surg Sport Traumatol Arthosc. 17(8):859-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19506834

Barber-Westin, S. D., Noyes, F. R., Smith, S. T. & Campbell, T.M. 2009. Reducing the risk of noncontact anterior crusiate ligament injuries in the female athlete. Phys Sportsmed. 37(3):49-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048528

Bompa, T. 1963. Periodization: Theory and Methodolgoy of Training (First ed.): Human Kinetics.

Cilchrist, J., Mandelbaum, B. R., Melancon, H., Ryan, G. W., Silvers, H. J., Griffin, L. Y., Watanabe, D. S., Dick, R. W. & Dvorak, J. 2008. A randomized controlled trial to prevent noncontact anterior cruciate ligament injury in female collegiate soccer players. Am J Sports Med. 36(8):1476-83. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18658019

Croisier, J. L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M. & Ferre, J. M. 2008. Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med. 36(8):1469-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448578

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. 2006.Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med. 40:767–72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564391/

Issurin, V. 2008. Block periodization versus traditional training theory. J Sports Med Phys Fit. 48: 65–75.

Issurin, V. 2010. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 40: 189–206.

Jacobson, B. H., Conchola, E. G., Glass, R. G. & Thompson, B. J. 2013. Longitudinal Morphological and Performance Profiles for American, NCAA Division I Football Players. J Strength Cond Res. 27(9):2347-54. http://www3.med.unipmn.it/papers/2013/LWW_Journals/2013-10-04_lww/Longitudinal_Morphological_and_Performance.1.pdf

Jovanovic´, M. 2007. Physical Preparation for Soccer. Mladen Jovanovic training system. Belgrade.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M. & Andersen, L. B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Sports Med. 48(11):871-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

Lehance, C., Binet, J., Bury T. & Croisier, J. L. 2009. Muscular strength, functional performances and injury risk in professional and junior elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 19(2):243-51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384493

Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A. & Kujala, U. M. 2014. Sports Med. 44(4):473-86. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370993

Karila, K. & Ropo, E. 1997. Näkökulmia asiantuntijuuden olemukseen ja kehitykseen opettajatutkimusten valossa. Teoksessa Kirjonen, J., Remes, P. ja Eteläpelto, A. (toim.) Muuttuva asiantuntijuus.

Kawamori, N., Newton, R. & Nosaka, K. 2014. Effects of weighted sled towing on ground reaction force during the acceleration phase of sprinting running. J Sports Sci. 32(12):1139-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576071

Krosshaug, T., Nakamae, A., Boden, B. P., Engebretsen, L., Smith, G., Slauterback, J. R., Hewett, T. E. & Bahr, R. 2007. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in basketball. Video analysis of 39 cases. Am J Sports Med. 35:359–367. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092928

Mann, B. J. 2015. Velocity Based Training. NCAA. http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training

McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J. & McGuiqan M. 2013. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 43(5):367-84. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287

Pasanen, K., Parkkari, J., Pasanen, M., Hiilloskorpi, H., Mäkinen, T., Järvinen, M. & Kannus, P. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ. 337:a295. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18595903

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E. & Hölmich, P. 2011. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J. Sports Med. 38(11):2296-303. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112

Petersen, J. & Hölmich, P. 2005. Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. Br J Sprots Med. 39(6):319-23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15911599

Rippetoe, M., Kilgore, L. & Pendlay, G. 2008. Practical Programming for Strength Training. Wichita Falls. The Asgaard Company.

Simmons, L. 2015. Special Strength Development For All Sports. Westside 4 Athletes.

Simmons, L. 2014. When Will You Learn. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2014/515-when-will-you-learn

Simmons, L. 2013. The Conjugate Method. http://www.westside-barbell.com/index.php/the-westside-barbell-university/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2013/291-the-conjugate-method

Simmons, L. 2010a. Westside Conjugate System. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2010/411-westside-conjugate-system

Simmons, L. 2010b. Programming and Organization of Training. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2010/415-programming-and-organization-of-training

Simmons, L. 2009. Using the Conjugate System. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2009/406-using-the-conjugate-system

Simmons, L. 2007. Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell & Louie Simmons.

Simmons, L. 2006. Periodization of Training. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2006/387-periodization-of-training

Simmons, L. 2005. Accommodation. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2005/372-accommodation

Simmons, L. 2002. The Regulation of Training. http://www.westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/the-conjugate-method/338-the-regulation-of-training

Steele, Bruce-Low & Smith (2013) Steele J, Bruce-Low S, Smith D. A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors. British Journal of Sports Medicine. 2013 doi: 10.1136/bjsports-2013-092197.

Steele, J., Fitzpatrick, A., Bruce-Low, S. & Fisher, J. 2015. The effects of set volume during isolated lumbar extension resistance training in recreationally trained males. PeerJ. 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389271/

Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. & Wisløff, U. 2005. Physiology of Soccer. An Update. Sports Med. 35(6):501-536. http://www.skautingtimdif.rs/biblioteka_trening/Physiology_soccer_Update.pdf

Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Aqouris, I. & Steward A. D. 2012. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 26(7):1805-16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505136

Tynjälä, P. & Nuutinen, A. 1997. Muuttuva asiantuntijuus ja oppiminen korkeakoulutuksessa. Teoksessa Kirjonen, J., Remes, P. ja Eteläpelto, A. (toim.) Muuttuva asiantuntijuus. Jyväskylä: Koulutuksen tutkimuslaitos.

Verkohansky, Y. & Siff, M. C. 2009. Supertraining. Kuudes painos, laajennettu versio. Rooma: Verkohansky SSTM.

Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. 2007. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med. 37(3):225-264. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Weyand, P. G., Sternlight, D. B., Bellizzi, M. J. & Wright, S. 2000. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Jouranl of Applied Physiology. 89(5):1991-99. http://jap.physiology.org/content/89/5/1991

Woods, C., Hawkings, R. D., Maltby, S., Hulse, M., Thomas, A. & Hodson, A. 2004. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football – analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med. 38(1):36-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14751943

Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training. Toinen painos.

One thought on “Ajatuksia oheisharjoittelusta – esimerkkinä jalkapallo

  1. Erinomainen artikkeli. Tämän soisi kaikkien jalkapallovalmentajien ja miksei muidenkin lukevan. ”watch the game” – vern gambetta

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.