Ekstratreeni – yksinkertainen tapa kehittyä

Ekstratreenit ovat yksi erinomainen – joskin harvakseltaan harrastajien parissa käytetty – keino nostaa suorituskyvyn tasoa. Ne tuntuvat usein harmillisilta, koska ne eivät oikein tunnu varsinaisilta harjoituksilta, minkä vuoksi motivaatiotakaan niiden tekemiselle ei aina löydy. Lisäksi nykyinen kehonkulttuuri, jossa treenin pitää tuntua pahalta ollakseen (psyykkisesti) tuloksellista, on varmasti heikentänyt lisää ekstratreenien suosiota.

Harjoittelun jatkuvuuden turvaamisessa ja rasitusärsykkeiden suuruuden kumuloitumisen kontrolloimisessa harjoituksen kokonaiskestoa pyritään usein hallitsemaan. Nyrkkisääntönä on usein pidetty 1 h per kova harjoitus. Jotkin tahot puhuvat 20-50 min aikaikkunasta, johon sen osan treenistä, jolla on jokin merkitys, tulisi osua. Käytännössä tämä aikaikkuna on muodostettu yksinkertaisesti siitä syystä, että ensimmäiset kymmenminuuttiset menevät usein vireystilan nostamiseen ja kunnollisen lämmittelyyn. Siitä ei tulisi koskaan tinkiä. 50 minuutin jälkeen taas testosteronitasojen tiedetään romahtavan, mikä heikentää harjoituksen hyöty-haitta -suhdetta. Harjoituksen kokonaiskestoa on siis hyvä tarkkailla, jos mielii pitkäjänteiseen ja tulokselliseen lopputulemaan. Olen jo aiemmin puhunut harjoittelusta prosessina osana elämänkulkua, joten en jauha siitä sen enempää tässä.

Ekstratreenit toimivat erityisen hyvänä työkapasiteetin kehittäjänä kunhan ne sijoitetaan varsinaisista kovista harjoitteista erillisiin ajankohtiin. Niiden vaikuttavuutta on näin helpompi tarkkailla ja kehon vireystilaa tulee nostettua mahdollisimman useasti. Erilliset ajankohdat ovat tärkeitä myös siksi, että joidenkin tutkijoiden mukaan proteiinisynteesi ja anabolinen ikkuna sulkeutuvat kehittyneimmillä harjoittelijoilla jo 16 h kuluttua lihasspesifistä ärsykkeestä. Tämä tarkoittaa sitä, että jo 16 h kuluttua varsinaisesta harjoituksesta jokin uusi ärsyke samalle lihasryhmälle olisi optimaalinen frekvenssi, jos lihasta haluaa esimerkiksi kasvattaa tai muutoin kehittää. Vaikka olettaisimme ihmisillä olevan suuretkin yksilölliset erot anabolisen ikkunan ja proteiinisynteesin kohdalla, niin johtopäätöksenä voidaan todeta, että jotain työtä tärkeille lihasryhmille kannattaa tehdä mahdollisimman usein.

Tiedämme myös sen, ettemme voi treenata samaa lihasryhmää kovaa liian usein – varsinkaan silloin, jos lihaskuntoharjoittelumme on tavoitteiltaan oheisharjoitelua jotakin muuta lajia varten. Moni tuntee tarinan omakohtaisesti: palautuminen kärsii, lihasmotoriikka huononee ja loukkaantumisriski kasvaa. Päädytään nopeasti tilanteeseen, jossa lihaskuntoharjoittelusta on tullut enemmän haitta- kuin hyötytekijä.

Palautuminen onkin asia, johon myös ekstratreenien kohdalla tulee kiinnittää erityistä huomiota. Ekstratreenien tulee nimenomaan mahdollistaa kovat harjoitukset – ei korvata niitä. Ne ovat siis aktiivisen palautuksen väline. Varsinaisista pääharjoituksista irrallisina ekstratreenien tehoa ja määrää kyetään suhteuttamaan yksilön palautumiskykyyn siten, että varsinaisten pääharjoitusten suorituskyky ei vaarannu. Tarvittaessa ekstratreenit tehdäänkin kevyemmin, jos palautuminen pääharjoituksiin näyttää uhkaavalta.

Mitä sitten kannattaa tehdä? Itse suosin kahta strategiaa – lihasheikkouksiin kohdistuvaa ja kuntoutukseen keskittyvää. Tärkeää on koko ajan suhteuttaa ekstratreenien liike- ja lihasvalikoima oman kehon toiminta- ja suorituskyvyn mukaisesti. Heikkoudet siis muuttuvat ja pieniä vaivoja tulee varmasti harjoitteluprosessin edetessä. Ekstratreenejä tulee sopeuttaa juuri näihin kehon asettamiin alati muuttuviin vaatimuksiin. Tässä tarvitaan kehontuntemusta.

Miten sitten voimme harjoitella useasti mahdollistamalla proteiinisynteesin ja hyödyntämällä anabolisen ikkunan? Rajoittamalla varsinaiset kovat harjoitukset 1 h mittaisiksi ja täydentämällä harjoittelua ekstratreenien avulla. Yksi vaihtoehto on tehdä pitkää sarjaa matalalla intensiteetillä, jolloin palautuminen ei vaarannu niin helposti. Samalla jänteiden ja nivelsiteiden verenkiertoa kyetään edistämään ja vahvistamaan. Jostain muistiini on tarttunut mukaan sellainen, että neuvostoliittolaiset käyttivät aikoinaan harjoittelussaan tähän tarkoitukseen yli 70 toiston sarjoja kevyellä kuormalla. Niistä määristä on jokaisen hyvä lähteä liikkeelle. Myös pienten loukkaantumisten, kuten lihasvenähdysten ja repeämisten, kohdalla pitkät sarjat tiheällä frekvenssillä toimivat hyvänä kuntoutuskeinona. Niin sanottua PML (Progressive Mechanical Loading) kannattaa hyödyntää, kunhan ensin käy tutkituttamassa vaivansa ja kuulemassa lääkärin konsultaation vammasta.

Toki ekstratreeneissä voi käyttää pienempiäkin toistoalueita, ja tehostaa näin esimerkiksi harjoittelun lihaskasvullisia elementtejä. Jotkin lihasryhmät saattavat esimerkiksi tarvita lisää työtä hypertrofia alueella, jotta optimaalinen suorituskyky saadaan hankittua. Joskus myös varsinainen harjoittelu on luonteeltaan epätasapainoista keskittyen kuormittamaan runsaasti joitakin tiettyjä lihasryhmiä muiden jäädessä pienemmälle huomiolle. Kehoon saattaa tulla yksipuolisen harjoittelun seurauksena erilaisia asymmetrioita, joita ekstratreenien avulla voidaan tehokkaasti korjata. Tasapainossa oleva keho toimii parhaana loukkaantumisten ehkäisijänä, joten vaiva palkitaan usein lisääntyneinä terveinä ja kivuttomina päivinä.

Lepotaukoja ekstraharjoituksessa ei harjoitteiden välillä juurikaan tarvita, sillä harjoituksen yhtenä tarkoituksena on juuri työkapasiteetin nostaminen tekemällä lyhyeen aikaan mahdollisimman paljon tarkoituksenmukaista työtä. Esimerkiksi kiertoharjoittelu on erinomainen tapa, jota kannattaa hyödyntää. Valitsemalla 1-4 liikettä per treeni, ja tekemällä niitä vuoronperään määrätyn aika- ja toistoalueen ajan, säilyy treeni mielenkiintoisena.

Ekstratreeneissä kannattaa aloittaa ensin yhdellä ohjelmalla, johon valitsee 1-4 liikettä. Liikkeet voi valita joko lihasheikkouksien perusteella tai sitten kuntoutustarkoituksessa. Harjoituskohtaisen työmäärän tulee aluksi olla maltillinen, ja oman kokemukseni perusteella rajoittaisin ajan 3-5 minuuttiin/ekstraharjoitus. Sopiva harjoituskertojen määrä riippuu varsinaisten harjoitusten viikkokohtaisesta määrästä, mutta hyvänä nyrkkisääntönä on 2-3 ekstratreeniä/viikko. Hiljalleen harjoituskohtaisia määriä ja -kertoja voi lisätä oman palautumiskapasiteetin mukaisesti. Lopulta voidaan päätyä 5-6 ekstratreeniin viikossa, joista muutaman kesto on 20-30 minuuttia ja muiden 5 minuuttia.

Mukaan kannattaa jossain vaiheessa ottaa myös useampi ohjelma, joita voi esimerkiksi vuorotella keskenään. Uuden ohjelman sisäänajo kannattaa aloittaa maltillisesti esimerkiksi tekemällä se aluksi joka kolmas tai neljäs kerta. Näin keho saa totuttua rauhassa erilaiseen ärsykkeeseen varsinkin, jos lihasryhmät ovat ekstratreenin kohdalla muuttuneet. Tärkeää on muuttaa liikkeitä kehon vaatimusten mukaisesti – ei mielenkiinnon.

Lopuksi vielä muutamia vinkkejä esimerkkiharjoituksiksi:

Kotona:

  1. Etunojapunnerrus 10 kpl
  2. Bulgarialainen 1 jalan kyykky 10 kpl vasen jalka
  3. Vastuskumi pull apart 15 kpl
  4. Bulgarialainen 1 jalan kyykky 10 kpl oikea jalka

– 4-10 kierrosta

  1. Jalannostot vatsaa 50 kpl
  2. Ojentajapunnerrus vastuskumilla 100 kpl
  3. Goblet kyykky 24kg kahvakuulalla 50 kpl
  4. Vastuskumi pull apart 50kpl

– 1 kerta ilman taukoa

  1.  Takareiden koukistus nilkkapainoilla 200kpl

 

Kahvakuulalla:

  1. Kahvakuula tempaus 10 kpl vasemmalla ja 10 kpl oikealla kädellä

– 10-20 kierrosta kevyellä painolla

  1. Kahvakuula rinnalleveto + pystypunnerrus kahdella kädellä 200 kpl

– 1 kerta rauhalliseen tahtiin kevyellä painolla

 

Salilla; valitse 1-3 mieleisistäsi kombinaatioista:

  1. Ylätalja leveä ote 8-20 kpl
  2. Käsipainopunnerrus 8-20 kpl

– 2-3 kierrosta

  1. Hauiskääntö tanko 8-20 kpl
  2. Ranskalainen punnerrus 8-20 kpl

– 2-3 kierrosta

  1. Pystypunnerrus tangolla istuen lattialla jalat suoraan edessä 8-20 kpl
  2. Alatalja 8-20 kpl

– 2-3 kierrosta

  1. Selänojennus 8-20 kpl
  2. Askelkyykky 8+8 kpl

– 2-3 kierrosta

  1. Takareiden koukistus 8-20 kpl
  2. Jalkaprässi 8-20 kpl

– 2-3 kierrosta

  1. Hauiskääntö tanko 70-100 kpl
  2. Ojentajapunnerrus tanko 70-100 kpl

– 1-2 kierrosta

  1. Takareiden koukistus 70-100 kpl
  2. Etureiden ojennus 70-100 kpl

– 1-2 kierrosta

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.