Kolme esimerkkitreeniä

Harjoitusohjelmista yleisesti

Ohjelmissani tehdään paljon liikkeitä vapailla painoilla ja liikkeet, kuten erilaiset kyykyt, punnerrukset ja vedot, ovat ohjelmissani yleensä vakiotavaraa. Syy on selvä: niiden panos-hyötysuhde on terveellä ihmisellä ylivertainen. Lähtökohtana tulisi kuitenkin aina olla riittävä tekniikoiden hallinta perusliikkeissä ennen kuin harjoittelulta voidaan odottaa tuloksia. Jos omat taidot epäilyttävät niin ota rohkeasti yhteyttä ja kysy, en halua myydä vääränlaista ohjelmaa kenellekään. Kaikki hyötyvät, kun harjoittelu on tuloksellista ja sopivan vaativaa.

Ohjelmissani on mukana aina myös enemmän tai vähemmän eristävää lihastyötä. Eristävän lihastyön hyöty on erityisesti heikkouksien vahvistamisessa ja aktivoivassa lihastyössä. Olemme jokainen yksilöinä erilaisia, omaamme erilaisen rakenteen sekä harjoittelu- ja loukkaantumishistorian. Kuulun siihen koulukuntaan, joka ymmärtää harjoittelun prosessina, jossa edetään heikkouksia vahvistamalla.

Ohjelmat ovat usein – ellei erikseen ole pyydetty – vaativia. Tavoitteena on suorituskyvyn kehittäminen, mikä ei aina päästä kehoa helpolla. Kehittyminen on prosessi, jota keho jossain määrin aina vastustaa. Tämä on ymmärrettävää, sillä kehoa ollaan harjoittelun avulla viemässä johonkin, missä se ei ole aiemmin ollut. Adaptaatioprosessit saattavatkin joskus aiheuttaa henkilöissä olotiloja, joita ei hyvällä mielelläkään voi kutsua mukaviksi. Tämä prosessi kuitenkin kannattaa, koska lopputuloksena on parempi kehonhallinta, jaksaminen ja itsetuntemus. Riittävä ymmärrys siitä, mitä panostuksia tuloksellinen harjoittelu vaatii, on henkilölle itselleen aina eduksi.

Tuloksellinen harjoittelu on vahvasti asenne- ja luonnekysymys:

  • Kun oikea asenne yhdistetään fiksuun harjoitteluun, syntyy tuloksia.
  • Kun oikea asenne yhdistetään typerään harjoitteluun, syntyy loukkaantumisia.

Esimerkkitreenit

Tässä kirjoituksessa esittelen kolme esimerkkitreeniä yhdestä paljon käyttämästäni harjoitusohjelmasta. Ohjelman luonne on hyvin simppeli: harjoitukset ovat lyhyehköjä, vaativia ja palkitsevia. Jos liiketekniikat ovat kunnossa ja takaa löytyy muutaman vuoden harjoitteluhistoria, niin tuloksia tulee aivan varmasti. Erityisesti silloin, jos perinteiset monijakoiset lihasryhmä 1-2 kertaa viikossa ohjelmat eivät ole henkilöllä toimineet. Ohjelmaa kehutaan usein siitä, että ”turhia ”kikkkailuja ei ole”, vaan tekemisessä keskitytään muutaman perusasian hiomiseen huippuunsa.

Pääpaino ohjelmassa on absoluuttisen voiman aggressiivisessa kehittämisessä. Ohjelma ei sovi oheisharjoitteluksi muille urheilulajeille kisakaudella koska ohjelmaa toteuttaessa ollaan aina enemmän tai vähemmän väsyneessä olotilassa, minkä vuoksi muu lajispesifimpi harjoittelu saattaa kärsiä. Valmistavan kauden voimatasojen ja spesifin työkapasiteetin kehittämisessä ohjelman käyttämä tiheä frekvenssi toimii erittäin tehokkaasti. Jos taas harrastuksenasi on yleinen voimaharjoittelu ja pidät harjoittelemisesta, on ohjelma kuin tehty sinulle. Ohjelman avulla selkeää tuloskehitystä absoluuttisen voiman tasoissa voidaan odottaa jo 6 viikon kuluessa. Syitä on monia:

  • Tiettyjen liikemallien toistaminen usein ”voitelee” hermo-lihasjärjestelmää parantaen mm. lihasten välistä koordinaatiota (greasing the groove).
  • Riittävän spesifi ja usein toistuva ärsyke aiheuttaa kehossa tietynasteisen (repeated bout effect) mekanismin, jonka avulla harjoittelua voidaan toteuttaa usein kovallakin intensiteetillä jonkin aikaa erittäin tuloksellisesti.
  • 3-6 viikon ajanjakso (riippuen sisäänajojakson pituudesta ja spesifistä työkapasiteetista) ei vielä aiheuta kehon estomekanismien heräämistä (law of accommodation).

Kannatan konjugaatiometodia eli uskon harjoittelun tietynasteisen jatkuvan vaihtelun ylivertaisuuteen stabiileimpiin metodeihin verrattaessa. Syy: rakenteemme ja kehomme ovat kaikki erilaisia, minkä vuoksi harjoittelussa tulee olla eri lihasryhmiä eri suhteissa painottavia elementtejä.

Havainnollistaakseni asiaa käytän elävän elämän esimerkkiä. Ajatellaanpa hetki kahta eri henkilöä A ja B, jotka kummatkin penkkipunnertavat 130kg. Kun henkilöt päättävät tehdä käsipainopenkkiä, saa henkilö A  40kg käsipainoilla 10 toistoa, kun taas henkilö B saa saman 10 toistoa vain 35kg käsipainoilla. Eroa on siis 10kg henkilön A eduksi. Sitten vaihdamme liikettä ranskalaiseen ojentajapunnerrukseen käsipainoilla: henkilö A saa 10 toistoa 17.5kg käsipainoilla, kun taas vastaavasti henkilö B saa 10 toistoa tehtyä 22.5kg käsipainoilla. Eroa tuleekin nyt henkilön B eduksi 10kg.

Rakenteellisiin tai voimantuotollisiin seikkoihin puuttumatta viesti on selkeä: käsipainopenkki kuormittaa enemmän rintaa, kun taas ranskalainen ojentajapunnerrus käsipainoilla on puhtaasti ojentajaliike. Penkkipunnerruksessa tarvitsemme kumpiakin, mutta on ilmiselvää, että henkilö A tukeutuu 130kg nostossaan enemmän rintansa voimatasoihin, kun taas henkilö B ojentajiinsa. Tai toisinpäin kääntäen: henkilön A tulisi penkkipunnerrusta kehittääkseen vahvistaa ensisijassa ojentajiaan ja henkilön B rintaansa.

Konjugaatiometodi on hyvä tapa varmistaa, että harjoitusohjelmassa on mukana sellaisia variaatioita, jotka estävät heikkouksien syntymisen ja mahdollistavat jatkuvan kehittymisen. Henkilö A voi esimerkiksi valita penkkipunnerruksessa muutamaa senttiä kapeamman otteen, kun taas henkilö B voi leventää otettaan ja ottaa käyttöön esimerkiksi eri pituisia pysäytyksiä rinnalla.

Käytettäviä liikevariaatioita voivat olla esimerkiksi seuraavat:

  • Etukyykky (ilman vyötä ja vyön kanssa)
  • Etukyykky 3 sekunnin pysäytyksellä (ilman vyötä ja vyön kanssa)
  • Takakyykky (ilman vyötä ja vyön kanssa)
  • Takakyykky 3 sekunnin pysäytyksellä (ilman vyötä ja vyön kanssa)
  • Box-kyykky leveä jalka-asento (eri korkeudet)
  • Box-kyykky kapea jalka-asento (eri korkeudet)

 

  • Pystypunnerrus
  • Yhden käden pystypunnerrus
  • Vauhtipunnerrus
  • Yhden käden vauhtipunnerrus
  • Kapea penkki (pysäytyksellä ja ilman)
  • Penkki (pysäytyksellä ja ilman)
  • Lattiapunnerrus

 

  • Rinnalleveto (raakana, riipusta ja täytenä)
  • Tempausoteveto
  • Maastanosto
  • Sumoveto
  • Polven alta veto
  • Korotettu veto
  • Hyvää huomenta
  • Romanialainen veto

 

  • Leuanveto vastaote
  • Leuanveto myötäote
  • Leuanveto leveä myötäote
  • Leuanveto vasaraote
  • Kulmasoutu tanko
  • Kulmasoutu käsipaino* Lisäksi lähes kaikissa variaatioissa voidaan hyödyntää muuttuvaa vastusta ketjujen ja vastuskumien muodossa.

Eri variaatioiden avulla ohjelmassa voidaan manipuloida kokonaisukuormitusta, estää ”law of accommodationia” ja silti mahdollistaa repeated bout effect- ilmiön hyödyntäminen. Eri liikevariaatioiden avulla treenikohtainen absoluuttinen intensiteetti muuttuu suhteellisen intensiteetin pysyessä vakiona. Tämä pidentää huomattavasti ohjelman toimivuutta. Esimerkiksi etukyykyssä tehtävä nousu päivän yhden toiston maksimiin (=1RM) on absoluuttiselta intensiteetiltään normaalia takakyykkyä pienempi, vaikka suhteellinen intensiteetti pysyisi samana (nousu 1RM).

Ohjelma on rakennettu autoregulatiiviseksi eli se mahdollistaa päivittäiset suorituskyvyn vaihtelut haittaamatta ohjelman läpiviemistä. Tämä vähentää harjoittelusta koettua henkistä stressiä, koska päivän suorituskyvyn tasosta ei tarvitse kokea huolta. Pääasia on, että tekee vain parhaansa aina kun treenaamaan menee. Työsarjojen osalta ohjelmassa hyödynnetään epäsuoraa periodisoinnin muotoa (daily undulated periodisation), mikä pidentää ohjelman toimivuutta ja tuo tekemiseen mielekkyyttä.

Ohjelma perustuu usein harjoittelemisen periaatteelle. Käytännössä voidaan puhua viikottaisista harjoitusmääristä välillä 4-7. Kolme on ehdoton minimimäärä, jolla ohjelmaa kannattaa lähteä edes tekemään. Tiheä frekvenssi mahdollistaa lyhyemmät kertaharjoitukset ja auttaa ratkaisevasti liikkuvuuden sekä yleisen toimintakyvyn ylläpidossa. Usein harjoitteleminen parantaa myös yksilön lajispesifiä työkapasiteettia. On myös erittäin tärkeää, että harjoittelu tehdään ilman henkistä virittäytymistä. Nousu päivittäisiin ”ykkösiin” tulisi tapahtua ilman pelkoa, tsemppaamista tai itsensä psyykkaamista. Laitan avuksi RPE-taulukon, joka auttaa oman subjektiivisen arvion tekemistä sarjan rankkuudesta.

  • 10 RPE – Maksimaalinen ponnistus – et saisi enempää toistoja.
  • 9 RPE  – Raskas ponnistus – 1 toisto jäi varastoon.
  • 8 RPE – Raskaahko ponnistus – 2-3 toistoa jäi varastoon.
  • 7 RPE – Kohtuullinen ponnistus – useita toistoja jäi varastoon.

3 esimerkkitreeniä

Harjoitus A.

  • Arm bar kuulalla 3×3+3 (kummallakin kädellä)
  • Kyykky (ilman vyötä)
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. vähennä tangon painosta 30 % ja ala tekemään 5:sia lisäten painoa joka sarjaan (noin 5%) kunnes päädyt 5RM painoon.
  • Vauhtipunnerrus
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. vähennä tangon painosta 30 % ja ala tekemään 5:sia lisäten painoa joka sarjaan (noin 5%) kunnes päädyt 5RM painoon.
  • Raaka rinnalleveto
    1. 9×2 75%; 90 sekunnin lepo

Harjoitus B.

  • Lämmittely Bulgarialainen yhden jalan kyykky 3×8+8 (kummallakin jalalla)
  • Etukyykky (vyö)
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. vähennä tangon painosta 30% ja ala tekemään 2:sia lisäten painoa joka sarjaan (noin 5%) kunnes päädyt 2RM painoon.
  • Kapea penkki
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. vähennä tangon painosta 30% ja ala tekemään 2:sia lisäten painoa joka sarjaan (noin 5%) kunnes päädyt 2RM painoon.
  • Leuanveto myötäote
    1. 3×1 lisäpainoilla 9RPE
    2. 1 sarja omalla painolla niin monta kuin menee.

Harjoitus C.

  • Vatsalankku muutama 30-120 sekunnin pito
  • Kyykky (vyö)
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. lepää 5 minuuttia, vähennä tangosta painoa ja tee yksi kova sarja toistovälillä 9-11RM.
  • Pystypunnerrus
    1. nousu 1RM 9RPE
    2. lepää 5 minuuttia, vähennä tangosta painoa ja tee yksi kova sarja toistovälillä 9-11RM
  • Tempausoteveto
    1. nousu 3RM 9.5RPE
    2. ei työsarjaa

Hyviä treenejä!

– Lauri

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.