Lajispesifisyys ja liikenopeus harjoittelussa

Aluksi on ihan pakko todeta: lihaskuntoharjoittelu on ihmisille lähes aina hyödyllistä. Sen lisäämistä väestötasolla tulisikin edistää, koska yhteiskunnan passivoitumisen ja fyysisen työn suhteellisen määrän pienentymisen johdosta emme harjoita kehoamme nykyään riittävästi (ks. Vuori 2007). Mikään salaisuus ei myöskään ole se, että lihaskuntoharjoittelu – niin kuin kaikki harjoittelu – on sitä tuloksellisempaa, mitä suunnitelmallisempaa se on.

Lihaskuntoharjoittelua pidetään usein loukkaantumisherkkänä ja jopa vaarallisena liikunnanmuotona. Tämä käsitys on virhellinen. Toki huono tekniikka yhdistettynä varomattomuuteen tai yleiseen piittaamattomuuteen saattavat aiheuttaa loukkaantumisia, mutta verrattuna muihin liikuntalajeihin eroa ei ole (Zatsiorsky & Kraemer 2006, 137-138). Vaikka oikeiden liiketekniikoiden merkitys tulokselliselle lihaskuntoharjoittelulle on kiistatta suuri, emme voi rajata tarkastelua ja arviointia koskemaan vain liikeratoja.

Lihaskuntoharjoittelua voidaan tehdä – ja usein tehdäänkin – oheisharjoitteluna jotain muuta liikunnanmuotoa ja lajia ajatellen. Tässä kirjoituksessa huomio on kiinnitetty juuri tällaisen harjoittelun onnistumisen vaatimusten tarkasteluun. Jotta tämä onnistuisi on tärkeää tarkastella varsinaista pääprioriteettina olevaa lajia. Analysoimalla lajin luonnetta voidaan – kukin parhaan kykynsä mukaan – järkeillä, mitä kaikkia eri ominaisuuksia kyseinen laji pitää sisällään. Kyse on niin sanotusta lajispesifistä voimaharjoittelusta (sport spesific strength training), jonka tiedetään olevan ylivertainen lihaskuntoharjoittelun toteuttamisen tapa (Verkohansky & Siff 2009, 27).

Lajispesifisyys on laaja kokonaisuus, johon kuuluu useita eri osa-alueita (ks. Verkohansky & Siff 2009, 27-32). Esittelen seuraavaksi muutaman osa-alueen hyvin lyhyesti:

1) Erilaiset lihastyöntavat; jotta lihaskuntoharjoittelua voidaan ohjata tehokkaammaksi, tulee selvittää vaatiiko laji eksentristä, konsentrista vai isometristä lihastyötä – ja missä suhteessa mitäkin näistä. Ohessa kuva eri lihastyötapojen voimantuotollisista potentiaaleista (ks. Zatsiorsky & Kraemer 2006, 34):

kuva1

2) Liikemallien spesifisyyden aste ja luonne; tulee selvittää kuinka yleinen tai spesifi lajissa käytettävä liikevalikoima on, jotta lihaskuntoharjoittelua voidaan suunnitella vastaamaan riittävästi lajin omia liikemalleja. Tällöin varmistutaan lihaskuntoharjoittelun siirtovaikutuksesta – mikä ei muutoin olisi lainkaan varmaa.

3) Liikeratojen laajuudet; lihaskuntoharjoittelussa ei kannata tehdä turhaan suuria määriä liikkeitä, joiden liikelaajuudet eroava merkittävästi varsinaisessa lajissa esiintyvistä.

4) Lihassolusuhteen jakauma; intensiteetiltään, kestoltaan ja luonteeltaan erilaiset lajit asettavat hitaille ja nopeille lihassoluille omanlaisensa vaatimukset. Lihassolujen erilainen treenivaste on asia, jonka tulee olla tiivisti mielessä harjoittelua suunniteltaessa.

5) Metabolinen spesifisyys; liikuntasuoritteiden vaatimukset kehon aineenvaihdunnalta ovat hyvin lajispesifejä. Keho reagoi hyvin eri tavoin lyhytkestoisiin maksimaalista voimaa vaativiin suorituksiin, keskitason voimaa pitemmän aikaa vaativiin suorituksiin, ja pitkäkestoisiin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittaviin suorituksiin. Yhden ominaisuuden intensiivinen kehittäminen aiheuttaa usein toisten ominaisuuksien heikkenemistä, minkä vuoksi harjoittelun jaksotusta tulee miettiä tarkkaan lajin tarpeista.

6) Riittävä liikkuvuuden turvaaminen; liikkuvuus on nivelspesifiä, mikä tarkoittaa, että hyvä liikkuvuus jossakin nivelessä ei tarkoita automaattisesti hyvää liikkuvuutta muualla. Lisäksi on olemassa monenlaista liikkuvuutta, joita myös treenataan eri tavoin. Hyvin lajispesifiä siis.

7) Lihasupistuksen voimakkuus; lajissa vaadittavan liikuteltavan kuorman suuruuden huomioiminen myös lihaskuntoharjoittelussa. Esimerkiksi lajissa, jossa käsiteltävät kuormat ovat pieniä, tulee pohtia ennalta, mikä on maksimivoiman ja lihasmassan tarve. Maksimivoimasta on kaikissa urheilulajeissa huomattavaa hyötyä, sillä se parantaa jopa kestävyyslajeissa tehdyn työn taloudellisuutta, mutta lihasmassan hankinta on eri asia.

8) Liikenopeuksien lajispesifiys; Lihaskuntoharjoittelussa tehtävien harjoitusten liikenopeuksien yhteensopivuus lajisuoritusten kanssa. Tällöin voima- ja lajiharjoittelu tukevat toisiaan. Tästä seuraavaksi vielä lisää.

Kirjoituksen lopussa haluan vielä lässyttää lisää lajispesifin lihaskuntoharjoittelun yhdestä tärkeimmästä osasta, nimittäin liikenopeuden ja voiman muodostamasta vuorovaikutussuhteesta ja sen merkityksestä osana toimivaa harjoitusohjelmaa. Itselläni on sellainen tuntuma, että voimaa ei ihmisten toimesta tarkastella juurikaan eri liikenopeuksien avulla. Kuitenkin tiedämme, että itsellemme raskasta vastusta ei kyetä liikuttamaan nopeasti, vaan vauhti lähenee väkisin quasi-isometristä eli nollaa. Samalla tiedämme, ettemme saa juurikaan tuotettua suurta voimaa kevyisiin objekteihin. Alla ohessa kuva havainnollistamaan asiaa (ks. Verkohansky & Siff 2009, 19).

kuva3

Lopulta kyse on siis käyttämästämme psyykkisen ponnistuksen määrästä ja liikenopeudesta, jotka määrittävät käytettävän voiman lajin. Toki huomiotta ei voida jättää käytettävän vastuksen määrää. Esimerkiksi räjähtävää voimaa voidaan yleensä treenata 30-40% maksimivastuksesta. Nopeusvoimaa (speed strength) treenatessa vastus on 50-85% luokkaa (liikenopeus 0.8-0.9m/s). Voimanopeutta (strength speed) treenatessa vauhti on hidas ja vastuksen määrä yli 90% yhden toiston maksimista. Voidaan sanoa, ettei ole olemassa kevyitä ja raskaista painoja, vaan hitaita ja nopeita. (Simmons 2015.) Tiedämme myös, että lajispesifin voimaominaisuuden treenaaminen edistää yksilön lajissa pärjäämisen mahdollisuutta, ja on tuloksellisen lihaskuntoharjoittelun tuotos. Miksemme siis miettisi tarkemmin, mitä ja miksi mitäkin teemme.

Voiman määrää voidaan myös ajatella aikaan suhteessa olevana tekijänä, joka saattaa helpottaa asiakokonaisuuden hahmottamista. Lihaskuntoharjoittelun tarpeita tuleekin pohtia käytettävissä olevan ajan ja liikenopeuden muodostaman kokonaisuuden kannalta. Esimerkiksi jos laji on luonteeltaan nopea ja suoritukseen käytettävissä oleva aika on lyhyt, niin lihaskuntoharjoittelussa tulee painottaa tiettyjä nopeaa voimantuottoa (rate of force development) kehittäviä harjoitteita. Oheisessa kuviossa asia tulee hyvin esille (ks. Verkohansky & Siff 2009, 109).

kuva2

Oikeiden voiman eri osa-alueiden treenaaminen tuloksellisesti on yksi vaikeimmista asioista lihaskuntoharjoittelun periodisoinnissa. Huomioon tulee ottaa myös itse lajiharjoitteet kisoineen ja muine vaatimuksineen. Lihaskuntoharjoittelussa periodisoinnin tapaa mietittäessä tuleekin ottaa huomioon se strategia, jolla yksilö vuoteen (tai jopa 4-vuotiskauteen) lähtee. Tavoitellaanko jatkuvaa suhteellisen lähellä huippukuntoa olevaa perustekemisen tasoa vai suunnitellaanko harjoittelua esimerkiksi yhden tai kahden huippukunnon ajoitus mielessä. Miten saada eri osa-alueet sovitettua yhteen harjoitusohjelmaksi siten, että yhdistelmästä syntyisi toimiva kokonaisuus. Tai ennen kaikkea: miten luoda systeeminen kokonaisuus, jonka seurauksia pystytään mittaamaan, ymmärtämään ja kehittämään jälkeenpäin. Mitä enemmän yksilöillä itsellään on käytössä työkaluja käsitellä ja analysoida tekemistään, niin sitä tuloksekkaampaa harjoittelu voi lopulta kuitenkin olla.

Loppuun vielä linkki artikkeliin, joka käsittelee liikenopeuden ja voiman määrittelyä lihaskuntoharjoittelussa. Se on lyhyt ja käytännönläheinen. Plussana vielä, että se on alansa parhaana pidetyn kirjoittama.

http://westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2015/522-velocities

 

Lähteet

Simmons, L. 2015. Velocities. <http://westside-barbell.com/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2015/522-velocities>
Verkohansky, Y. & Siff, M. C. 2009. Supertraining. Kuudes painos, laajennettu versio. Rooma: Verkohansky SSTM.
Vuori, I. 2007. Terveys-, pätkä- ja arkiliikunta tehokkaita. Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan? Duodecim 123, 2983-2990.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training. Toinen painos.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.