Lihaskuntoharjoittelua kaikille

Ihmiset mieltävät lihaskuntoharjoitteluksi hyvin monenlaiset liikunnanmuodot. Esimerkiksi voimaharjoitteluksi mielletään usein kaikki vapailla painoilla tehtävät harjoitteet, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä ja vaativat hyvää lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota. Vapailla painoilla harjoittelu on perinteisesti ollut hyvin miesvoittoista, vaikkakin viime vuosina tilanne on radikaalisti muuttunut. ”Kaikille sopivaksi” lihaskuntoharjoitteluksi taas on perinteisesti mielletty laitteilla tehtävät harjoitteet, jotka ovat luonteeltaan eristetympiä ja helpompia toteuttaa. Monet kuntosaliketjut ovatkin panostaneet merkittävästi mahdollisimman monipuoliseen laitetarjontaan, jotta suurempaa asiakaskuntaa saataisiin houkuteltua paikalle.

Vapailla painoilla tehtävät harjoitteet herättävät usein ennakkoluuloja erityisesti naisharrastajien keskuudessa. Yleinen pelko on, että vapailla painoilla tehtävät harjoitteet kasvattavat hurjasti lihasmassaa tehden olemuksesta ”miesmäisen”. Itselläni on usein tapana sanoa, että naisen on turha pelätä ulkonäöllisesti liiallista lihasten kasvua, ja jos yksilö joskus havahtuu olevansa liikaa ”miesmäisen lihaksikas”, niin kyseiseen kuntoon ei ole päästy ilman, että sitä ei olisi intensiivisesti tavoiteltu jo useamman vuoden ajan. Mitenkään vahingossa tällaista ei pääse tapahtumaan. Lisäksi esimerkiksi nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelu eivät juuri aiheuta lihashypertrofiaa, joka taas olisi lihastenkasvun kannalta tärkeää. Tästä hyvänä esimerkkinä on alla oleva video, jossa esiintyy naispuolisia valmennettaviani. He kaikki käyttävät vapaita painoja aktiivisesti osana harjoitteluaan.

Vapailla painoilla harjoittelulla on huomattavasti laitteita parempi hyöty-panos -suhde, jos yksilöt vain jaksavat opetella suoritustekniikat kunnolla. Kompleksisilla moninivelliikkeillä saadaan eristettyjä laitteita nopeammin hankittua kehittymisen kannalta riittävä stressiärsyke. Oikein suunniteltuna vapaiden painojen hyödyntäminen lihaskuntoharjoittelussa vapauttaakin huomattavasti aikaresursseja muuhun elämään. Aika on yksi nykypäivän arvokkaimmista resursseista, minkä vuoksi liiketekniikoiden kunnolliseen opetteluun uhrattu aika ja vaiva voivat aluksi tuntua turhilta. Tulee kuitenkin muistaa, että vapaiden painojen käyttö lihaskuntoharjoittelun kiinteänä osana palkitaan pidemmällä aikavälillä lisääntyneiden aikaresurssien ja parempien tulosten muodossa.

Vapailla painoilla harjoittelulla voi olla huomattavia päivittäistä suorituskykyä parantavia vaikutuksia. On tärkeää heittää ennakkoluulot naisten ja miesten välisestä jaottelusta romukoppaan ja ymmärtää hyötyjen olevan naisille samanlaisia kuin miehillekin. Lihaskasvu taas vaatii sitä varten spesifioitua harjoittelua, joka eroaa luonteeltaan esimerkiksi nopeus- ja maksimivoimaharjoittelusta.

Itseäni ärsyttää lihaskuntoharjoittelun jakaminen ja arvostelu ennakkoluulojen perusteella. Kaikki lihaskuntoa kehittävä harjoittelu on stressiärsykkeen ja adaptaatiomekanismien manipulointia samojen periaatteiden mukaisesti. Oikeanlaisessa harjoittelussa otetaan huomioon yksilön tavoitteet ja hyödynnetään niin vapailla painoilla harjoittelua kuin kuntosalilaitteita sopivassa määrin. Dikotominen jako, jossa fyysisesti terve yksilö valitsee joko vapaat painot tai laitteet harjoittelunsa pohjaksi, on väärä. Tärkeintä on tarkastella lihaskuntoharjoittelua kokonaisuutena, jota voivat harrastaa kaikentasoiset ja -ikäiset ihmiset. Tärkeintä on harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi järkevästi: kun harjoittelusta saadaan tuloksellista, on siihen myös helpompi sitoutua ja motivaatio säilyy tulevaisuudessakin.

Lihaskuntoharjoittelua voidaan toteuttaa eri tarkoitusten mukaisesti, ja niille kaikille on olemassa omat harjoitusmenetelmänsä, harjoittelutiheytensä ja liikenopeutensa. Jotta lihaskuntoharjoittelu voisi olla optimaalisesti suunniteltua, tulee harjoittelun tavoitteet olla selvillä. Tämä taas ei aina ole niin yksinkertaista, sillä esimerkiksi jo voiman hankinta voidaan jakaa eri osa-alueisiin liikenopeuden avulla. Oikean liikenopeuden määrittäminen ja voiman osa-alueen kehittäminen riippuvat myös harjoittelijan nykyhetken tasosta suhteessa omaamaansa potentiaaliin. Suomeksi: aloittelija ja edistynyt vastaavat treeniärsykkeisiin myös näiltä osin eri tavoin. Nämä kaikki asiat tulee ottaa huomioon, kun harjoittelua suunnitellaan, ja siksi ammattitaitoisen valmentajan merkitys on erittäin tärkeä jo aloitteleville harrastajille. Miksi tuhlata kallista aikaansa ja oppia tekemään asioita väärin – onhan poisoppiminen huomattavasti työläämpää kuin uuden oppiminen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.