Stressaako? Onko liikunnasta lääkkeeksi?

Riittävän hyvä fyysinen toimintakyky takaa sen, että kykenemme selviytymään arjesta ilman ongelmia. Yleensä ongelmia arjessa selviytymiselle aiheutuu silloin, kun yksilön toimintakyky on riittämätön tavallisesta arjesta poikkeavien tilanteiden hoitamiseksi. Esimerkiksi työkiireet, parisuhde- ja uniongelmat sekä läheisten sairaudet ovat tekijöitä, jotka vaativat meiltä ajoittain tavallista enemmän voimavaroja. Jaksamisen kannalta olisikin tärkeää, että meillä jokaisella olisi riittävästi voimavaroja reservissä pahan päivän varalle. Jos emme ole varautuneet yllättäviin tilanteisiin ja operoimme jo valmiiksi jaksamisemme äärirajoilla, tulisi meidän nopeasti kehittää toimintakykyämme paremmaksi tulevaisuuden haasteista selviytymistä varten.

Fyysisen toimintakyvyn turvaaminen liikunnan avulla on yksi keino, jonka avulla ihmiset voivat hankkia tarvitsemaansa voimavarareserviä yllättävien tilanteiden varalle: mitä parempi fyysinen kunto ihmisellä on, niin sitä paremmin hän myös lähtökohtaisesti kykenee kestämään lyhytkestoista äkillistä lisästressikuormitusta (ks. Aldana ym. 1996, 317-320; Buckworth & Dishman 2002, 75–79; Donaghy 2007, 85; Huang ym. 2013, 8). 

Kaikenlaista fyysistä aktiivisuutta on helppo suositella siitä yksinkertaisesta syystä, että liikumme liian vähän (ks. Fogelholm ym. 2007; Husu ym 2011). Ihminen on evolutiivisesti tarkasteltuna tottunut olemaan alati liikkeessä, joten työpöytien ääressä istuminen ei tee meille hyvää. Siksi kaikenlaisen liikunnan suosiminen on aina passiivisuutta parempi vaihtoehto.

Fyysisessä työssä kulutetaan työpäivän aikana helposti yhden tunnin mittaista lenkkiä vastaava määrä energiaa. Vertaus on toki vain suuntaa antava, mutta kertoo silti olennaisen: pelkällä tavoitteellisella harjoittelulla on hyvin vaikea korvata muun päivän passiivisuutta.

Tietokoneella vietetyn työpäivän ja sohvalla makoilun välissä suoritettu tunnin mittainen crossfit-harjoitus, salitreeni tai juoksulenkki ei siis välttämättä vastaa niitä odotuksia, joita toiminnalle asetamme – ainakaan energiankulutuksen osalta. Tämä selittää myös sen, miksi muutoksia ulkonäössä ei tahdo millään tulla, vaikka kuinka treenataan kovaa useana päivänä viikossa.

Osaratkaisuna tähän olisi se, että ihmiset liittäisivät päiväänsä niin paljon yleistä fyysistä aktiivisuutta kuin mahdollista. Käytännössä tämä tarkoittaa rappusten suosimista hissin sijaan ja esimerkiksi työmatkaliikuntaa. Myös esimerkiksi ruohonleikkuu ja pihatyöt saavat aivan uudenlaisen merkityksen, jos ihmiset ajattelevat ne terveysvaikutuksia sisältäväksi liikunnaksi. Kyse on päivittäisistä arkisista valinnoista, joista yhdessä koostuu merkittävä kokonaisuus toimintakyvyn turvaamisessa. (ks. Smith ym. 2015.)

Pelkkä yleinen fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan pärjää tehokkuudeltaan tavoittelliselle fyysiselle harjoittelulle. Tavoitteet tuovat mukanaan harjoitteluun suunnitelmallisuutta, joka mahdollistaa asteittaisen kehittymisen. (ks. esim. Verkohansky & Siff 2009; Zatsiorsky & Kraemer 2006.) Vastaavasti kun ihminen kehittyy, niin samalla hänelle valkenee se, millainen merkitys harjoittelulla on yleiselle toimintakyvylle. Kun omaa itseä koskeva asiantuntijuus lisääntyy, näyttäytyy liikunta ihmiselle voimavaratekijänä – ei lisästressinä (ks. Penkkimäki 2014).

Toimintakyvyn ja terveyden edistäminen tavoitteellisen harjoittelun avulla vaatii paljon aikaa, jos yksilö on muuten passiivinen. Sitä aikaa siis, jota meillä nykyään kovin harvoin enää mielestämme on (ks. esim. Eriksen 2003; Julkunen ym. 2004; Rosa 2003; Siltala 2007). Siksi parhaat vaikutukset ihmisten fyysiseen toimintakykyyn ja terveyteen saadaankin yhdistämällä päivittäinen yleisluonteinen fyysinen aktiivisuus tarkkaan suunniteltujen tavoittellisten harjoitteiden kanssa yhteen. Kovatehoista fyysistä harjoittelua tarvitsee tehdä sitä vähemmän, mitä aktiivisempi ihminen muuten on.

Ihmisten toimintakyvyn taso vaihtelee rajusti. Siksi mitään yleisluonteista ohjelmaa, joka sopisi kaikille, ei voida tehdä. Kovin pahasti metsään ei kuitenkaan mennä, jos viikkoon mahduttaa itselleen esimerkiksi kaksi-kolme tavoitteellista harjoitusta yhdistettynä työmatkaliikuntaan ja päivittäiseen puuhasteluun ulkona (vrt. Vuori 2007). Itse strukturoituun harjoitteluun käytettävä aika ei lopulta ole kovin suuri, kun elämään on muuten liitetty arjen matalatehoista fyysistä aktiivisuutta riittävästi. Mikä taas on riittävästi ja mikä ei, riippuu olennaisesti siitä kuinka stressaavaksi ihminen elämäntilanteensa kokee.

Fyysinen harjoittelu ja stressi

Stressi on luonteeltaan pitkälti holistista eli kokonaisvaltaista. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että fyysinen, henkinen ja sosiaalinen rasitus ovat enemmän yhteydessä toisiinsa kuin yleisesti halutaan uskoa. Onkin hyvä pitää mielessä, että liikunta ei ole lääke kaikkiin voimavaraongelmiin. Kaikki liikunta on stressikuormitusta keholle. Sopiva määrä aiheuttaa positiivisen adaptaation, jolloin kehosta tulee vahvempi ja kestävämpi. Liiallinen kuormitus taas aiheuttaa vastakkaisen reaktion: kehon resurssit eivät riitä ja palautuminen jää puuttelliseksi. Pitkään jatkuessaan tällainen johtaa ihmisen uupumiseen ja työkyvyttömyyteen. (ks. esim. Fink 2010.)

Stressin holistisuudesta hyvänä esimerkkinä on fyysisen liikuntasuorituksen tekeminen rankan ajatustyön päätteeksi: suorituskyky laskee ja tekeminen ei tunnu mukavalta (ks. esim. Marcora ym. 2009). Sama toisinpäin. Keho käyttää samoja resursseja erilaisiin toimintoihin, minkä vuoksi dualistinen jako mieleen ja ruumiiseen ei terveyden ja toimintakyvyn ylläpidon näkökulmasta katsottuna ole järkevää. Toki stressiärsykkeen luonne ja toistuvuus vaikuttavat myös kehon reaktioon: sama ja usein toistuva ärsyke menettää hiljalleen tehoaan aiheuttaen yhä pienemmän adaptaation (ks. Zatsiorsky & Kraemer 2006). Lihaskuntoharjoittelussa puhutaan niin sanotusta RBE-ilmiöstä (ks. McHugh ym. 1999).

Stressin holistisuus on vakavasti otettava asia. Stressi on siitä jännä asia, että olleessaan lyhytkestoista se saa ihmisen toimimaan entistä aktiivisemmin. Siksi lyhyellä aikavälillä tarkasteltuna stressikuormituksen kokonaisvaltaisella nousulla on harvoin välittömästi realisoituvia negatiivisia vaikutuksia. Tarvitsemme aina vähän stressiä elämäämme, jotta olisimme ylipäätään toimintakykyisiä.

Homma alkaa mennä pipariksi siinä vaiheessa, kun ihminen lähtee toistuvasti rankan työpäivän päätteeksi treenaamaan kovaa siitä syystä, että omasta terveydestä pitää huolehtia. Ihminen käyttää tällöin jo valmiiksi rajallisia voimavarojaan kuormittamalla itseään vielä lisää. Usein pitkäkestoisesta stressistä kärsivää ihmistä pitää rauhoitella, koska hänellä tuntuu menevän liian kovaa. Uskon, että tiedämme kaikki tunteen, jossa painamme jonkin projektin (rakennus, työ tai harrastus) parissa hommia tietäen ylittävämme koko ajan itseämme. Taukoa tai välipäiviä ei tee mieli pitää, koska homma pitää saada valmiiksi ja juuri nyt on tekemisen meininki päällä. Sitten kun lopulta pidämme muutaman päivän tauon ja rentoudumme, tuntuu uudestaan aloittaminen helposti ylivoimaiselta.

Stressikuormitusta on siis tärkeää kontrolloida. Fyysinen harjoittelu on yksi väline, jolla yksilö voi pitää huolta omasta jaksamisestaan siten, että ajoittaiset intensiivisemmät elämänvaiheet kyetään viemään kunnialla läpi. Kun fyysinen kunto on hyvällä tasolla, ovat stressitasotkin jo lähtökohdiltaan matalammalla (Kettunen 2015). Tämä mahdollistaa suuremman hetkellisen stressinsietokyvyn elämäntilanteen niin vaatiessa.

Tavoitteellisen liikunnan osalta kyse on käytännössä treenikohtaisten stressiärsykkeiden suhteuttamisesta päivittäiseen ja viikottaiseen kokonaiskuormitukseen niin, että yhtäkkisiä piikkejä ei rasituksen määrässä pääse syntymään – ja vielä tärkeämpää: kokonaiskuormituksen määrä ei jää pysyvästi liian ylös. Tähän tarvitaan paitsi tavoitteellisuutta niin myös asiantuntemusta. Valitettavasti kuitenkin liian usein törmää pitkälle aikavälille strukturoituihin harjoitusohjelmiin, jotka eivät ota huomioon yksilön elämäntilannetta ja kokonaiskuormituksen tasoa. Tällaiset ohjelmat eivät toimintakyvyn ja terveyden edistämisen näkökulmasta tarkasteltuna ole toimivia.

Yhteenvetona tähänastisesta voidaan todeta:

  • Fyysinen kunto on yhteydessä henkisen ja sosiaalisen toimintakyvyn sekä stressin kanssa.
  • Ihminen kokee uudet ja tavallisesta poikkeavat tilanteet aina tuttuja ja turvallisia stressaavimpina, mutta sopeutuu niihin nopeasti.
  • Uusia ja haastavia tilanteita ei voida elämässä kokonaan välttää, minkä vuoksi tarvitaan tiettyä voimavarareserviä.
  • Fyysinen harjoittelu on yksi hyvä keino hankkia tätä voimavarareserviä.
  • Enemmän tavoitteellista harjoittelua on vain enemmän tavoitteellista harjoittelua – ei lähtökohtaisesti parempi asia toimintakyvyn ja hyvinvoinnin kannalta.

Tässä kaikki tältä erää. Seuraavassa blogipostauksessa syvennyn käsittelemään kiirettä, ajankäyttöä ja ihmisten lyhytjännitteisyyttä terveyden ja toimintakyvyn näkökulmista.

 

Lähteet

Aldana, S., Sutton, L., Jacobson, B. & Quirk, M. 1996. Relationship between leisure time physical activity and perceived stress. Perceptual and Motor Skills. 1996; 82(1): 315– 321.

Buckworth, J. & Dishman, R. K. 2002. Exercise Psychology. Champaign (III.): Human Kinetics.

Donaghy, M. E. 2007. Exercise can seriously improve your mental health: Fact of Fiction? Advances in Physiotherapy. 2007; 9: 76–88.

Fink, G. 2010. Stress Science Neuroendocrinology. USA: Academic Press

Fogelholm, M., Paronen, O. & Miettinen, M. 2007. Liikunta – hyvinvointipoliittinen mahdollisuus. Suomalaisen terveysliikunnan tila ja kehittyminen 2006. Sosiaali- ja terveysministeriö, Opetusministeriö, UKK-instituutti.

Eriksen, T. H. 2003. Hetken tyrannia. Helsinki: Johnny Kniga.

Huang, C-J., Webb, H. E., Zourdos, M. C. & Acevedo, E. O. 2013. Cardiovascular reactivity, stress, and physical activity. Frontiers in Physiology. 2013; 4: 314. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2013.00314/abstract

Husu, P., Paronen, O., Suni, J. & Vasankari, T. 2011. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010. Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2011: 15. Helsinki: Kopijyvä Oy.

Julkunen, R., Nätti, J. & Anttila, T. 2004. Aikanyrjähdys: keskiluokka tietotyön puristuksissa. Tampere: Vastapaino.

Kettunen, O. 2015. Effects of physical activity and fitness on the psychological wellbeing of young men and working adults: associations with stress, mental resources, overweight and workability. Annales Universitatis Turkuensis. Turku: Turun Yliopisto.

Marcora, S. M., Staiano, W. & Manning, V. 2009. Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology 106 (3), 857-864.

McHugh, M. P., Connolly, D. A. J., Eston, R. G. & Gleim, G. W. 1999. Exercise-Induced Muscle Damage and Potential Mechanisms for the Repeated Bout Effect. Sports Medicine. 1999;27(3):157-170. http://www.researchgate.net/publication/13074999_Exercise-induced_muscle_damage_and_potential_mechanisms_for_the_repeated_bout_effect

Penkkimäki, L. 2014. Työkykyä verkosta? Sosiaalista verkkoympäristöä hyödyntävän liikuntaintervention vaikutukset työkykyyn. Kasvatustieteen pro gradu -tutkielma. Tampere: Tampereen yliopisto.

Rosa, H. 2003. Social Acceleration: ethical and political consequences of a desynchronized high-speed society. Constellations 10 (1), 3–33.

Siltala, J. 2007. Työelämän huonontumisen lyhyt historia. Helsinki: Otava.

Smith, L., Ekelund, U. & Hamer, M. 2015. The Potential Yield of Non-Exercise Physical Activity Energy Expenditure in Public Health. Sports Medicine. 2015; 45:449-452.

Verkohansky, Y. & Siff, M. C. 2009. Supertraining. Kuudes painos, laajennettu versio. Rooma: Verkohansky SSTM.

Vuori, I. 2007. Terveys-, pätkä- ja arkiliikunta tehokkaita. Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan? Duodecim. 2007; 123: 2983–2990.

Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training. Toinen painos.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.